En el embarazo, para que el feto pueda desarrollarse de forma adecuada y dar lugar a un bebé sano, es importante aportarle los nutrientes necesarios para su desarrollo y crecimiento.
Por ello, es fundamental controlar la alimentación de la madre durante el embarazo, ya que esta debe proporcionar todos los nutrientes que garanticen su propia salud, así como todos los nutrientes que necesita el bebé en desarrollo. Además, una buena alimentación puede llevar a un aumento adecuado de peso en el embarazo, para que este no sea excesivo ni insuficiente.
De este modo, alimentarse de manera saludable, equilibrada y variada, junto a mantenerse activa (siempre que el especialista no haya contraindicado la actividad física), ayudará a la mujer a tener un embarazo saludable.
A continuación tienes un índice con los 7 puntos que vamos a tratar en este artículo.
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¿Por qué es importante comer bien?
La dieta de la embarazada debe ser equilibrada y variada, incluyendo gran variedad de alimentos saludables y nutritivos que cumplan todos los requerimientos de esta etapa tan especial. De esta forma, no solo se favorece el correcto desarrollo fetal, sino que también se favorece el buen estado de salud de la madre durante los meses de gestación y tras el parto.
No obstante, además de lo mencionado, comer bien durante el embarazo ayudará a que la mujer tenga una ganancia de peso adecuada durante este periodo. Si el aumento de peso en el embarazo es excesivo respecto a lo recomendado por el especialista, puede estar asociado a diabetes gestacional e hipertensión. En cambio, si no se ganan los kilos suficientes en el embarazo, el bebé puede tener bajo peso al nacer.
Por último, el embarazo conlleva una serie de cambios en el organismo de la mujer, como unas digestiones más lentas y pesadas, y una serie de síntomas, como las náuseas y vómitos o el estreñimiento. Alimentarse de manera correcta puede reducir o aliviar estas molestias.
Sin embargo, es importante mencionar que hay que alimentarse saludablemente en cualquier momento de la vida, no solo durante el embarazo, aunque es cierto que este periodo requiere prestarle un poco más de atención a la alimentación.
¿Qué debe comer la embarazada?
En el embarazo no es necesario comer por dos, pero sí hay que llevar una alimentación lo más equilibrada y variada posible que incluya todos los nutrientes necesarios para la mujer y el bebé. Además, en el caso de necesitar un suplemento nutricional, será el médico quien lo indique y controle la dosis, según la situación particular de la mujer.
A continuación se darán unas recomendaciones generales, pero la embarazada debe seguir siempre las indicaciones que le haya dado el especialista.
Verduras, hortalizas y frutas
La embarazada debe consumir verduras y hortalizas en gran variedad. Es recomendable tomar dos raciones al día y deben ocupar la mitad del plato (la otra mitad será para los farináceos y para los alimentos más proteicos).
Por su parte, las frutas son también una muy buena opción como postre o para tomar un tentempié saludable, siendo lo ideal alcanzar 3 raciones diarias.
Este tipo de alimentos aportarán fibra, vitaminas y minerales y, por tanto, son fundamentales en la dieta durante la gestación.
Sin embargo, en el embarazo hay que tener una especial precaución y hay que lavar e higienizar correctamente las frutas, verduras y hortalizas crudas, así como las hierbas aromáticas como la albahaca fresca. De igual modo, es importante asegurarse que han sido higienizadas correctamente si se toman fuera de casa o, por ejemplo, si se trata de ensaladas embolsadas.
En el caso de verduras o frutas congeladas, estas deben ser cocinadas por completo antes de ser consumidas por la mujer embarazada.
Cereales y patata
Se trata del grupo de los farináceos, que deben constituir un cuarto del plato de la embarazada.
En cuanto a los cereales, se deberán elegir las opciones integrales (arroz integral, pasta integral, panes integrales...), evitando así las harinas refinadas. De este modo, se aumentará la ingesta de fibra (además de otros nutrientes) que, con una adecuada hidratación y manteniéndose activa, ayudará a evitar o aliviar el estreñimiento en la embarazada.
La patata también puede formar parte de la dieta durante el embarazo. Sin embargo, se deberá evitar consumirlas fritas por su elevado aporte de calorías y sal.
Alimentos ricos en proteína
Un cuarto del plato de la mujer embarazada debe estar formado por alimentos ricos en proteínas, muy importantes para el crecimiento del bebé.
Se debe optar por carnes magras o de ave. Sin embargo, hay que tener la precaución de que esté completamente cocinada, sin soltar jugos al cortarla y sin color rosado en el centro (alcanzando los 71oC incluso en el centro de la pieza).
En cuanto al pescado, es recomendable que la embarazada incluya unas 3 o 4 raciones cada semana, también por su aporte en ácidos grasos omega-3. Siempre debe rechazar consumir pescados y mariscos crudos, así como ahumados o marinados, es decir, tiene que estar completamente cocinado. Como precaución adicional, se debe evitar tomar atún rojo, pez espada o emperador, tiburón y lucio por su alto contenido en mercurio.
El huevo también es una buena opción, ya que tiene proteínas de gran calidad, así como otros nutrientes. No obstante, el huevo no debe consumirse crudo o poco hecho, ni en preparaciones o postres que lo lleven crudo o poco hecho.
Por su parte, las legumbres son ricas en proteínas de origen vegetal y fibra y es recomendable su consumo 2-3 veces por semana.
Lácteos
Los lácteos son una gran fuente de calcio, importante para huesos y dientes y para otros sistemas como el muscular y el nervioso. Por ello, deben consumirse varias veces al día (unas 2 o 3 veces).
Las opciones incluyen leche UHT, yogures (sin azúcar añadido), quesos... No obstante, con los quesos hay que tener en cuenta las siguientes consideraciones durante el embarazo:
- Debe tratarse de quesos duros.
- Hay que quitar siempre la corteza.
- El queso debe conservarse en la nevera.
- En el caso de tratarse de quesos de pasta blanda, pueden tomarse siempre que no se hayan elaborado con leche cruda, por lo que habrá que mirar meticulosamente el etiquetado y, además, consumirlos en breve.
- No se pueden consumir quesos que ya se presenten en lonchas o rallados.
Como conclusión más importante sobre los lácteos, en el embarazo está prohibido consumir leche cruda o derivados lácteos que se hayan elaborado a partir de leche cruda (o no pasteurizada) por riesgo de listeriosis.
¿Qué alimentos están recomendados en el embarazo?
A modo de orientación, vamos a mencionar algunos alimentos cuyo consumo es interesante durante el embarazo por tratarse de alimentos saludables que aportan nutrientes que la embarazada y el bebé necesitan:
- Verduras de hoja verde: como las espinacas, ricas en folatos, fibra, hierro, potasio y vitaminas C, A y E.
- Brócoli: es fuente de folatos, vitamina C, proteínas y fibra.
- Naranjas: ricas en vitamina C y folatos. También se pueden tomar otros cítricos y frutas ricas en vitamina C como la fresa o el kiwi.
- Pan y cereales integrales: mejor opción que las variedades refinadas, por su mayor contenido en fibra.
- Salmón: este pescado azul contiene proteínas, ácidos grasos monoinsaturados, insaturados y omega-3, yodo y vitaminas del grupo B, D y E.
- Huevo: fuente de proteínas y ácidos grasos monoinsaturados. Además, contiene vitamina D, vitamina A, y folatos. No consumirlo crudo o poco hecho.
- Lentejas: aportan proteínas de origen vegetal, fibra, hierro y folatos, entre otros nutrientes.
- Almendras y nueces: ricas en grasas saludables, proteínas, fibra, vitaminas y minerales.
- Leche y yogur: aportan proteínas y calcio. No consumir leche cruda, por riesgo de listeriosis. El yogur debe ser natural y sin azúcar añadido.
- Aguacate: contiene grasas saludables y vitaminas C, E y del grupo B.
- Aceite de oliva: proporciona grasas saludables y vitamina E. Debe ser utilizado para cocinar en sustitución de grasas animales como la mantequilla, así como para tomar en crudo en aliños.
- Agua: la hidratación es muy importante durante el embarazo, y el consumo debe ascender a 2,3 litros de agua diarios (teniendo en cuenta el agua aportada por los alimentos). Una correcta hidratación puede ayudar a evitar el estreñimiento, la sequedad en la piel...
No obstante, esto es solo una pequeña muestra de algunos alimentos saludables que la mujer puede tomar si lo desea. Sin embargo, la embarazada debe incluir muchos más, ya que lo importante es que lleve una alimentación saludable, variada y equilibrada.
Preguntas de los usuarios
¿Se puede seguir una dieta vegetariana o vegana en el embarazo?
Si la mujer es vegetariana o vegana, se puede mantener la alimentación vegetariana o vegana durante el embarazo, pero será muy importante que la mujer controle justo a su especialista o con la ayuda de un nutricionista que está consumiendo las suficientes proteínas, calcio y vitamina B12.
¿Cómo aliviar las molestias digestivas en el embarazo con la alimentación?
Una de las recomendaciones más extendidas para evitar las molestias digestivas durante el embarazo es hacer pequeñas comidas, pero varias veces al día.
También puede ser una buena idea para aliviar las náuseas optar por alimentos suaves y blandos, de fácil digestión. De igual modo, los alimentos y bebidas fríos quizá son mejor tolerados.
En cuanto al estreñimiento, una correcta hidratación e ingerir alimentos ricos en fibra debería ayudar, así como mantenerse activa.
Para la acidez, lo mejor es no llenar demasiado el estómago con comidas copiosas, lo que favorecerá el reflujo. Además se debe comer despacio y masticando bien. Por otro lado, se deben evitar las frituras, picantes, el café, el té, los refrescos... y será mejor esperar cierto tiempo antes de agacharse, hacer ejercicio o acostarse después de comer.
¿Qué alimentación seguir en verano si estás embarazada?
La alimentación es siempre un aspecto muy importante que hay que cuidar y, especialmente, durante el embarazo.
En verano, la sudoración aumentada puede favorecer la deshidratación. Por ello, además de mantenerse hidratada mediante la ingesta de agua (evitando las bebidas azucaradas), la embarazada también puede tomar ciertos alimentos que contribuyen de manera saludable al aporte de agua a su organismo. Entre estos alimentos, se encuentran las frutas y las verduras que, además, son fuente de vitaminas y minerales y muy refrescantes. Recuerda que hay que lavar bien frutas y verduras antes de consumirlas.
También se pueden seguir otros consejos como no realizar comidas muy copiosas para no sentirse muy pesada (mejor pequeñas comidas y de manera frecuente) y controlar el consumo de sal.
Por otro lado, el verano es una estación propicia para realizar más comidas fuera de casa y, estando embarazada, se deberá tener especial cuidado con el modo en que se han preparado esos alimentos y, por supuesto, evitar los alimentos no recomendados en el embarazo.
Lecturas recomendadas
En este artículo hemos hablado de los alimentos aconsejados en el embarazo. No obstante, si quieres leer información sobre los alimentos desaconsejados o prohibidos durante el embarazo, te recomendamos leer este artículo: ¿Qué alimentos están desaconsejados en la madre durante el embarazo?
Por otro lado, si quieres saber más acerca del peso recomendado que se debe aumentar durante el embarazo, puedes visitar el siguiente enlace: ¿Cuántos kilos se debe aumentar en el embarazo? Recomendaciones
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Bibliografía
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Preguntas de los usuarios: '¿Se puede seguir una dieta vegetariana o vegana en el embarazo?', '¿Cómo aliviar las molestias digestivas en el embarazo con la alimentación?' y '¿Qué alimentación seguir en verano si estás embarazada?'.
me gusto esta informacion
hola voy a cumplir 14 semanas y ayer m tome 2 cervesas es dañino para el bbe??
hola estoy precupada por que tengo 31 semana y no me da hambre y tengo mucho vomitos y estoy con un peso de 73 kilo por que sera si no como muy bien
hola soy marianela queria saber si le produce algo a mi bebe si como sal sola o con limon contesteme gracias
hola!!!
tengo varias dudas… hace varios dias me empezaron a crecer y doler los pechos y me dijeron k son sintomas de embarazo… fui a hacerme la prueba de sangre de la hormona de embarazo cuantitativa y me salio el resultado de 3.4 me podria decir k significa el resultado??, claro señalo que en ese tiempo aun me faltaban 11 dias para la fecha de mi regla… ahora a dos dias de mi regla sangre un poco fui al doctor y me dijo que era demasiado pronto para saber si estoy o no embarazada ya que en el ultrasonido aun no se puede ver nada y me dijo que si no venia mi periodo volviera a ir unas 3 semanas despues para ver que paso e iniciar con tratamiento de gesulim (progesterona)
al dia despues de que debia venir mi regla y no llego como siempre sino solo un poco sangrado me hice el test casero y salio positivo….+
mi duda es si estoy embarazada??? no se k hacer x k aun me falta tiempo para ir con mi doctor y el rango de la muestra de sangre cual es el idoneo???cuando me la realizo de nuevo??
ademas de k ya tengo 3 meses tomando ferranina complex y no se si estoy embarazada afecte a mi bb y por cuanto tiempo debo seguirlo tomando…y la progesterona en caso de k me la indiken es dañina para el bb??
les agradezco su ayuda…. mil gracias!!!!
hola tengo 10 semanas de embarazo.. pero estoy preocupada xq mi doctor me a recetado muchos medicamentos dentro de ellos sulfato ferroso x 300 gr diario… me recetaron porque me dio hiperemesis gravirus.. sigo vomitando pero en menos frecuencia yo quisiera saber q tipo de medicamentos debo tomar porque no me parece tomar tantas pastillas!! tambien me gustaria saber cuales son las cosas q deberia de comer xq sigo cn dieta blanda pero me da muchos gases x hambre lo que me producen vomitos y la bilis… espero puedan ayudarme … gracias
hola quisiera saber si dormir tarde y comer tarde es danino para mi bb apenas tengo 14 semanas y quisiera saber los riesgos para tomar medidas en el asunto y hacer una dieta balanceada y porsupuesto dormir bn! por favor respondamen cuanto puedan.. gracias
hola quiero saber si hay va haber un probleme con mi bebe. por no tomar mis pastillas a tiempo?
oigan mi nobia esta enbarasada y queria saber si le asen daño las salsas q benden en las tiendas como balentina y eso y tanbien si le asen daño los chetos y papas de sabritas ¡?¡? y tambien por q le duele tanto su pansa cuando los come
Si ese tipo de salsa si le hacen daño, y pues las papas y los chetos no por que pues creo son por antojos almenos que sea exagerada comiendolos si afecta mientras sea antojo no :)
Hola tengo 12 semanas de gestación y sufro de tencion alta quisiera saber como me puedo alimentar mejor para cuidar la salud de mi bebe, para que nasca sano.
hola quisiera saver si es normal q a mis cuatro meses d enbarazo me duela mi parte y no c a q c deba
hola tengo 31 semanas de embarazo en veces no aguanto la espalda y la parte de abajo de mi vientre y siento como si el bb se empuga para abajo la verdad no se q hacer.
HOLA , QUISIERA QUE ME AYUDARAN PARA SABER QUE PUEDO COMER TENGO 14 SEMANAS DE EMBARAZO Y ME DA MUCHO ASCO LA COMIDA Y EL PROBLEMA ES QUE TENGO UN PESO MUY BAJO; MIDO 1.56 CM Y PESABA HACE 1 MES 39.800 GR. Y NO SE SI ME ESTOY ALIMENTANDO BIEN
HOLA …YO QUIERO SABER QUE PESO TENGO QUE TENER A LAS 12 SEMANAS DE EMBARAZO, TENGO 24 AÑOS Y MIDO 1,60 Y TAMBIEN QUIERO SABER COMO SE LEVANTA LA ANEMIA; OSEA QUE SE DEBE COMER
ola me llamo jaz quiesiera saber si el limon es malo para el bebe es que me agarra mucho el antojo con sal
es malo????
hola, queria saber hasta q tiempo de embarazo es bueno tomar el acido folico?????
estoy 34 semanas de embarazo, y ya no puedo mas soy chica y delgada me duele demaciado la espalda y siento mucho dolor en la parte de abajo de mi vientre que puedo haces
QUE TAL ME GUSTARIA SABER SI SE PUDE DORMIR BOCA ARRIBA DURANTE LOS 9 MESES DE EMBARAZO SI AL BEBE NO LE HACE NADA MAL EN SU CORDON UMBILICAL. MI OTRA DUDA E S QUE PESO 75 KILOS Y QUIERO SABER HASTA QUE PESO DEVO LLEGAR DURANTE ESTOS 9 MESES SIN QUE EL BEBE TENGA PROBLEMAS EN SU PESO ESTOY DE 4 MESES Y AUMENTE 2 KILOS ES MUCHO??? MIDO 1 67. PARA SER MAS ESPESIFICA GRACIAS ESPERO SUS RESPUESTAS
Cuales son las ventajas de tomar infusiones de hoja deframbuesa???
hola yo recien e cumplido 12 semanas de embarazo, tambien me sucede ya que toda mi vida e dormido boca abajo y ahora con mi embarazo e tratado de acostumbrarme a dormir de lado o boca arriba pero me resulta dificil x la costumbre bueno todo sea x el bienestar de mi bebe
hola yo tengo 11 meses de embarazo y estoy algo preocupada porque baje 3 kilos quiero saber si es normal los primeros 3 meses y porfavor ayudenme porque en la noche no puedo dormir ya que siento miedo de moverme y aplastar a mi bb diganme que puedo hacer??
otra cosa me puedo estirar mientras duermo?
tengo seis meses de embarazo quisiera saber si es verdad q la cerveza no le hace daño al bebe ya q contiene cevada claro 2 cervezas nada mas ? y tambien a mi mi ginecologa me dice q estoy gorda xq peso 72.800kg y antes de salir embarazada pesaba 56.00kg. me mando a rebajar pero lo qno entiendo es q yo me pese en otro pero y estoy pesando 89.00kg. claro engorde un poco por la barriga pero la verdad no me siento gorda y cuando me veo en el espejo tampoco me veo gorda y x mi casa me dicen q no estoy gorda ahora pregunto yo ¿debo rebajar? o q? xq la verdad no entiendo…
QUE COMIDA ES ACONSEJABLE PARA LA CONTISPACION EN EL EMBARAZO
Se puede comer camarones en el embarazo
No todos los embarazos ni en todas las mueerjs se presentan sintomas en cada uno y en cada mujer todo puede ser diferente, si salio la prueba positiva tomala en cuenta no hay ningun error, solo cuando sale negativa si es recomendable repetirla,ahora es mejor que no tengas sintomas tu embarazo va a ser de maravilla solo toma acido folico, sulfato ferroso y un multiviminico para que tu bebe y tu no tengan ningun riesgo ah y sobre todo lleva un control prenatal con tu medico de confianza a1 FELICIDADES !