Embarazo y ejercicio físico

La actividad física proporciona a la embarazada una mejor condición física general y le permitirá llevar el embarazo y parto con menos riesgos.

A continuación tienes un índice con todos los puntos que vamos a tratar en este artículo.

Entre los numerosos beneficios de realizar ejercicio físico durante el embarazo destacamos:

  • Reduce las molestias digestivas y el estreñimiento
  • Aumenta el bienestar psicológico
  • Disminuye la ansiedad, la depresión y el insomnio
  • Crea hábitos de vida saludables
  • Mejora la tensión arterial
  • Protege frente a la diabetes gestacional

Además, se ha demostrado que disminuye el tiempo de hospitalización post-parto y reduce el número de cesáreas.

No obstante, es importante recordar que el ejercicio debe realizarse de una manera moderada, no aumentando la intensidad del ejercicio que realizábamos antes del embarazo y siempre siguiendo las recomendaciones del médico en cada caso.

Intensidad del ejercicio durante el embarazo

Durante el embarazo se recomiendan programas de ejercicio aeróbico realizados a intensidad moderada que no debe superar el 70% del volumen máximo de oxígeno de la gestante. El uso de un pulsómetro es la mejor opción para controlar la frecuencia cardiaca.

Hay que evitar la actividad física a intensidades elevadas o en el ámbito competitivo así como los aumentos bruscos de la cantidad de ejercicio. Si se realiza ejercicio algo intenso, no se debe prolongar durante más de 15 minutos ni practicarlo en clima caluroso y húmedo por el riesgo de deshidratación.

Se deben, además, limitar los movimientos de gran amplitud por la hiperlaxitud articular existente durante la gestación, que podría provocar un mayor riesgo de lesiones musculoesqueléticas y de las articulaciones.

También se deben evitar los ejercicios de equilibrio con riesgo de caídas o traumatismo abdominal, especialmente en el tercer trimestre, así como permanecer en una posición estática durante periodos prolongados y los cambios bruscos de postura, debido al riesgo de mareos y caídas.

¿Qué deportes se recomiendan en el embarazo?

Los deportes más recomendados son la natación, el ciclismo o caminar con intensidad ligera a moderada, durante 20-40 minutos y con una frecuencia de 3 veces por semana.

El entrenamiento muscular se puede realizar una o dos veces por semana a una intensidad del 50%, con 15-20 repeticiones por ejercicio y tomando especial atención a la regiones pélvica, abdominal, lumbar y pectoral. La flexibilidad se debe trabajar, a ser posible, a diario.

La gimnasia aeróbica y de aparatos, esquí náutico, patinaje, esquí alpino y deportes de raqueta (tenis o bádminton) si se realizan deberá ser en sesiones cortas y se evitará el gesto deportivo del saque por la amplitud de movimientos que requiere.

Los deportes que se deben evitar son los de contacto, aquellos que se practican sobre superficies duras que aumentan la presión abdominal, como el salto, baloncesto, voleibol, etc., o también aquellos que exigen un excesivo trabajo de la musculatura abdominal.

Consejos médicos sobre la actividad física

La prescripción de ejercicio físico deberá ser individualizada y sometida a controles médicos regulares. La opción más segura para realizarlo es buscar el asesoramiento de un entrenador personal cualificado en un centro deportivo, al menos al comienzo del programa de entrenamiento.

En mujeres sedentarias o que practican ejercicio físico ocasional, la gestación no es el momento más idóneo para fomentar nuevas prácticas deportivas. Se aconsejará la incorporación a un programa específico de preparación al parto guiado por un entrenador personal.

Se recomienda, además, acomodar el ejercicio en función del tiempo de gestación:

  • Durante el primer trimestre de embarazo, las mujeres que realizan ejercicio físico habitual suelen estar en condiciones de continuar su práctica, aunque deberán espaciar las sesiones de entrenamiento y evitar traumatismos.
  • Durante el segundo y tercer trimestre se deben realizar actividades que desarrollen cualidades como la flexibilidad, relajación, fuerza muscular (orientada a fortalecer la musculatura pelviana y corregir los cambios posturales producidos por el desplazamiento del centro de gravedad hacia atrás) y ejercicios respiratorios.

Conviene restringir la natación en las últimas 6 semanas por el riesgo de infecciones.

Preparación para el parto

Los ejercicios realizados en las clases de preparación al parto son suaves y tienen como principal objetivo relajar y reforzar los músculos de la pelvis, las piernas y la espalda.

Se realizan principalmente ejercicios de flexibilización mediante estiramientos, siempre evitando llegar al dolor y sin forzar demasiado. Durante estas clases también se realizan actividades de tonificación para reforzar los músculos y que puedan soportar los cambios del embarazo y el esfuerzo del parto.

También son importantes los ejercicios de movilización de la pelvis para favorecer la salida del bebé, así como ejercicios del periné para reducir la probabilidad de sufrir desgarro durante el parto vaginal.

42 comentarios

  1. usuario
    lore

    quiero saber si puedo jugar voleyball estando en el primer trimestre?

  2. usuario
    Patricia

    Hola!! Tengo 12 semanas de embarazo y Mi duda es si puedo ir a zumba, llevo más de 3 años practicandolo, y ya es algo rutino para mi, es posible que pueda mínimo ir dos veces por semana??

  3. usuario

    E echo muchas escaleras y e brincado mucho en ellas y un poco de abdominales tengo 4 semanas no sé si afecte mi bebe que tan malo pude afectarlo

  4. usuario
    Eleonora121

    Yo normalmente hago pilates y la verdad siendo algo calmado y que me relaja no creo que sea malo para mi embarazo. Estoy de 8 semanas. Consultaré con el doctor de todas maneras para estar más tranquila.

  5. usuario
    Enedina Claus

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  6. usuario
    Marianela

    Me gusta mucho correr casi todo los dias 2 domingos al mes compito en carreras quiera saber si es malo para mi bebe tengo menos de un mes de embarazo Gracias.

  7. usuario
    Patri

    Qué bien susana, es para estar orgullosa

  8. usuario
    susana

    Hola a todas, yo tengo 17 semanas de embarazo es mi primer bebe y desde que lo consevi no eh dejado de hacer ejercicio, hago 1 hora diario de zumba y 1 hora por las tardes y de caminar, mi ginecologo me recomendo hacer ejercicio, y en el ultimo chequeo que me hizo, no eh subido ni un solo kilo, asi que el medico me felicito mucho por hacer ejercicio y me dijo que no dejara de hacer, yo me siento muy bien haciendolo y no me siento cansada y mucho menos, Saludos.

  9. usuario
    lizeth

    hola disculpa queria hacer una pregunta tengo un mes de embarazo y quiero correr un maratón quisiera saber si al correr mi bebe corre riesgo :(

  10. usuario
    alicia

    hola tengo 6 meses de embarazo toda mi vida he bailando danza polinesia y hasta la fecha lo sigo haciendo en lo mas minimo es decir marco pasos bailo pero lento solo dos veces a la semana,… aunq no siento ningun malestar todas las personas me dicen que le hace daño al bebe y eso me preocupa mucho.. me pueden ayudar con eso porfavor

  11. usuario
    lara

    hola mi pregunta no es sobre ejercicio,el caso es que deje de respirar durante uno o dos minutos y ahora me da miedo que mi bebe le pase algo estoy de 4 semanas alguien me ayuda esque ya perdi a un bebe y ahora estoy que me preocupo por todo…….
    podria causarle algun daño mental??

  12. usuario
    lucia

    Hola estoy de 13 semanas,y una par de veces e tenido que acelerear el paso,no corriendo pero casi,para no pegar tanto bote y subir unas ewscaleras ligerita pork sino no cogia el metro,,ocurre algo?soy primeriza y me asusto,aunk soy deportista gracias

  13. usuario
    jesica

    hola tengo 8 meses de embarazo queria saber si puedo andar en rollers? yo calculo que haciendo poco esfuerzo y no tanto tiempo no pasa nada pero quisiera estar segura si alguien me puede ayudar, gracias

  14. usuario
    valeria

    Hola me gustaria saber si puedo salir a andar en rollers..tengo un embarazo de 2 meses!espero su respuesta gracias!

  15. usuario
    natalia

    Hola,
    simplemente quería saber si puedo andar en rollers durante el embarazo. Estoy en la seamana 12. genera complicaciones? o es una actividad que puedo seguir haciendo.
    Gracias

  16. usuario
    GABY

    muy buena la pagina explican todo a detalle y no dejan dudas, yo todavia no se si estoy embarazada, espero pronto ya saberlo y si es asi sere la mujer mas feliz ya que lo he esperdo desde hace mucho tiempo, yo amare ami bb si es que quede embarazada.

  17. usuario
    natalia alzate marulanda

    me gusta mucho leer todas estas cosas interesantes para mi bebe por que va a nacer muy sano y saludable es recomendable hacer todo esto para no tener molestias durante y despues del embarazo

  18. usuario
    Celeste

    Hola tengo 11 semanas de embarazo y quería comenzar natación en una pileta climatizada.
    No es conveniente?? Muchas Gracias!

  19. usuario
    erika

    HOLA SOY ERIKA QUISIERA SABER Q DAÑO PUEDE CAUSAR PATINAR ESTANDO EMBARAZADA SI ALGUIEN ME PUEDE CONTESTAR POR FAVOR Q LO HAGA SERIA IMPORTANTE PARA MI GRACIAS

    • usuario
      yolimar

      hola claudia una vez me coloque mis patines y sangre mucho en la noche asi que mejor para prevenir mejor q no lo hagas

  20. usuario
    ALEJANDRA

    HOLA CLAUDIA, MIRA NO E INVESTIGADO ESO, AUNQUE EN UN MOMENTO MAS LO VOY A HACER PERO LO UNICO QUE TE PUEDO DECIR ES QUE TENGAS MUCHO CUIDADO, AGARRATE SIEMPRE DEL BARANDAL, Y USA ZAPATOS QUE NO RESBALEN Y SI PUEDES SIN TACON, SUBE HACIENDO PAUSAS, NO ES BUENO QUE TE ESFUERZES MUCHO APARTE QUE CUANDO TU EMBARAZO ESTE MUY AVANZADO TE VA A PESAR MAS EL VIENTRE Y TU CUERPO, PERO CUANDO TE INVESTIGUE TE DIGO SI?
    CUIDATE Y MUCHO CUIDADO POR FAVOR, RECUERDA QUE TU ERES LA QUE CUIDA A UN HERMOSO ANGELITO

  21. usuario
    ALEJANDRA

    HOLA ROCIO, EN PRIMER LUGAR DEJAME FELICITARTE POR TU BEBE, ES UNA BENDICION QUE DIOS TE A DADO EL PODER SER MADRE, NO SE A CIENCIA SIERTA SI ESO TE HAGA FELIZ PERO SI NO PIENSA EN LO AFORTUNADA QUE ERES, MUCHAS MIJERES DARIAN SU VIDA POR PODER LLEGAR A SER MADRES Y NO PUEDEN, LO QUE TE PASO ES QUE TE ESFORZASTE DEMASIADO, ESPERO QUE YA ESTES MEJOR, NO SOY MEDICO PERO EN LO PERSONAL CREO QUE ASI COMO HICISTE PUDISTE OCACIONAR UN ABORTO, ESPERO QUE NO PORQUE EL BEBE ES PEQUEñO AUN, PERO CUIDATE E INFORMA EN TU ESCUELA TU ESTADO, DE ECHO DEBES IR AL MEDICO PARA UNA REBICION, Y ESPERO QUE TU Y TU BEBE ESTEN BIE, CUIDATE MUCHO Y CUIDA A TU BEBE QUE ES PARTE DE TI Y AUNQUE TU NOLO CREAS EL YA TE AMA POR DARLE LA VIDA. SUERTE

  22. usuario
    claudia m v

    quiero saber si el subir escalones o gradas es malo para las mujeres embarazadas.el problema es que trabajo en un 4 piso y vivo en 3 piso que riesgo tengo..

  23. usuario
    Rocio

    hola tengo 17 años y tengo 5 semanas de embarazo estoy en el colegio donde no saben mi estado y tuve que dar un examen en la piscina (duró mas de 30 min.) y me esforce mucho, mientras lo hacia tuve mareos y me sentia mal. despues al llegar a casa me dolia el cuerpo, la cabeza y en momentos me dolia mucho el vientre y tenia fiebre…
    quisiera saber el por que de estos sintomas y si esto le hizo algo a mi bebe???
    xfa ayudenme
    gracias ….

  24. usuario
    cynthia

    hay yyo tengo 10 semanas y tengo lo mismo q tu anahi no se si es normal pero necesito orientacion ademas no lo siento y no me siento embarazadaa esto es normal

  25. usuario
    anahi

    hola!
    tengo 3 meses de embarazo, pero qiero saber si es normal qe sienta dolor
    tipo colicos?
    es sierto qe no es recomendable subir escaleras?
    y si es normal qe no pueda sentir al bebe??

    gracias!

  26. usuario
    Canaria

    Hola,soy deportista desde pequeña y me dedico a correr y hacer actividades de alto rendimiento,ahora tengo 6 semanas y continuo corriendo preparando una competición de 12 minutos en carrera,esto es malo para mi bebé,es k he leido k no deberia forzar más de 15minutos pero como no llega no se si podré seguir compitiendo llevo muxo tiempo preparandola y no me gustaria dejarlo xk me siento muy preparada,con 6meses podré seguir corriendo?espero respuesta pronto para volver a cambiar mi entrenamiento,muchas gracias y un saludo a todas

  27. usuario
    Sandra Lizeth

    Hola tengo 6 meses de embarazo hasta ahora gracias a Dios el gineco me dice q todo esta bien y la verdad pues stoy muy contenta xq mi bebe se mueve a cada momento y q lindo es el sentir otra vida dentro de mi,AMOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOO a mi bebe hermoso.Verdad q es tan dichoso sentirlo?’No hago ejercicio pero en mi casa ando para un lado y otro con eso es suficiente para poder tener un parto normal? o deplano tengo q hacer ejercicio de vez en cuando??Bye Besos.saludos a todas.

  28. usuario
    estefani

    estoy de 34 semanas y percentil es de 25 q significa es normal

  29. usuario
    ESTEFANI

    una pregunta ayer me hice una ecografia y me dijieron q mi percentil era de 25 es normal o chiquito por lo q me hizo entender el ecografo era chiquito y tube un embarazo brillante por favor contestenme quede muy preocupada.

  30. usuario
    Marcela

    Hola tengo 8 meses de embarazo por cuestion de trabajo no habia podido realizar ningun tipo de ejercicio fisico ahora quiero hacer algo pues se q esto facilita un poco el parto q tipo de ejercicios puedo practicar o bailes y q tipo de bailes puedo hacer gracias

  31. usuario
    natita

    quisiera saber especificamente los ejercicios q puedo realizar con 14 semenas de gestacion

  32. usuario
    Angelina

    Estuve en tratamiento para aumentar el tamaño de mis foliculos y ya estando en un tamaño adecuado el Medico me dió a escoger la inseminación o probar por vía natural, elegí la segunda. Esto hace unos pocos días, ahora estoy teniendo un leve dolor abdominal y no sé si es por el ejercicio que siempre hago (caminar y reformer pilates). Alguien me puede decir??

  33. usuario
    Ximena

    segun los calculos tengo 18 dias de embarazo y hace aproximadamente dos meses y medio que comence a ir al gimnacio donde hago caminadas aerobicos o bien solo caminadas y ejercicios en los aparatos , pero con cargas bajas, 5 veces a la semana, quiciera saber si eso es danoso para mi bebe, si debo para de hacerlo por los tres primeros meses o si puedo continuar. no quiero por nada lastimar a mi bebe ni perjudicarlo.
    espero su respuesta
    gracias

  34. usuario
    ESPONJITA

    Estar embarazada es lo maximo es una bendición de dios, y sobre todo se ese bebe esperado con tanto amor es de la persona que amas con todo tu corazón esa es doble bendición. Bugy eres el amor de mi vida. has ejercicio pero con mucho cuidado para no lastimar a tu bebe.

  35. usuario
    paty

    hola tengo alrrededor de 18 a 20 semanas de embarazo y me da miedo hacer algun tipo de ejercicio ya que no e practicado ninguno durante el embarazo,no se si mi bebe corre algun riesgo despues de reiteradas semanas con sintomas de aborto en el primer y segundo mes de gestacion al parecer ya estoy bien pero me molsta una vena que aparecio en mi pierna y es muy gruesa me duele y cada vez aumenta su tamaño y grosor .
    ¿que puedo hacer no queiro perder de hacre ejercicio en el resto del embaraso?

  36. usuario
    angie

    hola quisiera saber si a las 14 semanas de gestacion ya puedo saber el sexo de mi bebe y tambien que si en las dos primeras semanas de embarazo al nadar y dejar de respirar por un tiempo prolongado afecta ami bebe gracias.

  37. usuario
    Sandra

    Hola sayda!
    La verdad no se, pues no le he preguntado a mi ginecologo, pero tengo entendido que ni una cubeta de agua puedes cargar, asi es que no se la verdad. Lo unico que se es que no es malo agacharte siempre y cuando lo hagas en cuclillas, debes bajar con tu espalda recta y no agacharte hacia enfrente para no lesionar sobre todo la parte baja de tu columna, recuerda que ahora debe soportar más peso. Cuando te agaches procura apoyarte en algo sobre todo al subir, para que lo puedas hacer en línea recta. Para tender la cama híncate, lo mejor sería que tu esposo lo hiciera estos meses, pues agacharte continuamente provocará más molestias en tu cintura y base de la columna. No te sientas torpe, es muy común que al estar embarazada se te caigan los objetos de las manos de repente o que sientas que no tienes fuerza, esto se debe a una hormona que producimos después del 4° mes y que se llama “relaxina” su función es reblandecer poco a poco las articulaciones de tu pelvis. Al secretarse también puede afectar rodillas, tobillos y manos.

  38. usuario
    catty

    hola, tengo 24 semanas de embarazo y quisiera saber si puedo seguir ejercitandome con la eliptica , no se si hay riesgo o algo ya que al principio tuve amenaza de aborto, pero Ahora me siento bien y deseo ejercitarme ,si alguien me orienta se los agradeceria, a todas bendiciones y a seguir con esta hermosa etapa de la mujer el estra embarazadas, felicidades

  39. usuario
    Sandra

    Hola ester!

    Mira primero pasas por un proceso de medicamentos necesarios como inyecciones de gonadotrofina, por 7-9 días mas omenos despues una última inyeccion que sera la que ayude a abrir los foliculos la cual te sera aplicada 34-36 horas antes de la inseminacion, el Dr. te dira el día y la hora exacta de alta fertilidad para realizar la inseminacion. Despues de todo ese proceso te realizan la inseminacion, esperas unos 25 min acostada y te puedes ir a tu casa, reposas ese día y al siguiente regresas a tus labores cotidianas. A los 15 días de la inseminacion te haras una prueba de embarazo por sangre y sabras la respuesta.
    SALUDOS!

  40. usuario
    ester

    Hola,
    Yo quisiera saber como se sabe el dia exacto de la inseminacion artificial y si te puedes quedar unos dias antes de que te hacen la inseminacion o es ese mismo dia

    Un saludo

  41. usuario
    sayda

    yo quisiera saber si cuando uno esta embarazada tiene un limite para agarar cualquier cosa pesada y cuanto peso uno puede sugetar?

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