El síndrome premenstrual incluye todos los síntomas que presentan numerosas mujeres durante los días que preceden a la llegada de su menstruación. El consumo de alimentos ricos en hierro permitiría la disminución del riesgo de presentar síntomas premenstruales.
Además, es importante tomar alimentos ricos en vitamina B, C, E; así como hidratos de carbono de absorción lenta, potasio o magnesio. Por tanto, cuidar la dieta es fundamental para evitar el síndrome premenstrual, aunque también se pueden aplicar algunos remedios tradicionales.
A continuación tienes un índice con los 8 puntos que vamos a tratar en este artículo.
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¿Qué es el síndrome premenstrual?
El síndrome premenstrual (SPM) es el conjunto de síntomas que sufren algunas mujeres los días previos a la bajada de la menstruación. Normalmente, las molestias premenstruales se inician a partir del momento de ovulación, es decir, en torno al día 14 del ciclo menstrual.
La duración de los síntomas premenstruales se suele prolongar hasta 2 días después de la regla aproximadamente. Entre las manifestaciones más frecuentes del síndrome premenstrual se encuentran las siguientes:
- Gases.
- Sensibilidad y/o dolor en las mamas.
- Nerviosismo.
- Cefaleas.
- Cambios de humor.
- Insomnio.
- Alteración de la libido.
- Fatiga.
- Retención de líquidos.
- Brote de acné.
A pesar de que estos síntomas suelen desaparecer, algunas mujeres sufren los signos premenstruales de manera muy intensa e incapacitantes todos los meses. Esto es lo que se conoce como trastorno disfórico premenstrual (TDPM).
Reducir los síntomas con hierro
Un síntoma bastante común tras la bajada de la menstruación es sentirse más cansada de lo habitual. Esto se relaciona con la cantidad de hierro en el organismo puesto que puede disminuir debido al sangrado menstrual.
El hierro es un mineral cuya función es fabricar glóbulos rojos, los cuales se encargan de transportar el oxígeno. De este modo, si la cantidad de hierro en el cuerpo es insuficiente, no se generarán suficientes glóbulos rojos y, como consecuencia, la mujer se sentirá más cansada.
Existen diversos estudios científicos que vinculan el déficit de hierro con los síntomas del síndrome premenstrual. Esto significa que la mujer presentará mayores molestias previas a la menstruación si sus niveles de hierro son bajos. Por ello, el consumo de alimentos y suplementos de hierro podría ser una posible solución para aliviar las molestias premenstruales.
Alimentos ricos en Fe
Como hemos comentado anteriormente, la menstruación supone una reducción de los niveles de hierro en el cuerpo. Por este motivo, se recomienda aumentar la ingesta de ciertos alimentos para reforzar los niveles de hierro durante la menstruación y reducir los síntomas premenstruales:
- Cacao.
- Calabaza y semillas de sésamo.
- Frutos secos como las nueces, anacardo, avellanas y cacahuetes.
- Tomillo, albahaca, perejil, menta, comino, orégano, cilantro.
- Espinacas.
- Albaricoques secos.
- Carne roja.
- Lentejas.
- Tofu.
- Pasas.
Además, la vitamina C permite una mejor absorción del hierro. Es recomendable para las mujeres consumir frutas como por ejemplo kiwis, limones, naranjas y pomelos.
Aunque aún se requieren más estudios al respecto, el consumo de hierro también podría relacionarse con la producción de serotonina, molécula que interviene en muchos procesos del cuerpo y el cerebro.
Otros alimentos para evitar el síndrome premenstrual
Pese a que el consumo de alimentos ricos en hierro durante el ciclo menstrual es importante, también se pueden considerar tomar otros alimentos que también ayudan a aliviar el síndrome premenstrual. A continuación, se enumeran algunos de ellos:
- Hidratos de carbono: como, por ejemplo, cereales integrales, frutos secos o semillas que proporcionan un aporte energético gradual e influyen sobre los niveles de serotonina.
- Vitaminas: la vitamina B presente en los plátanos, la avena o las verduras de hoja verde interfiere sobre el funcionamiento del sistema nervioso. Además, la vitamina E que contiene el aceite de oliva virgen o el aguacate ayuda a aliviar la sensibilidad de las mamas y los cólicos premenstruales.
- Ácidos grasos Omega-3: pescado azul, nueces y semillas.
- Potasio: los plátanos y los dátiles son una fuente rica en potasio.
- Magnesio: disminuye la retención de líquidos asociada al síndrome premenstrual. Por ello, hay que tomar almendras, anacardos, guisantes, arroz integral, etc.
Otro aspecto a tener en cuenta para contrarrestar el síndrome premenstruales es evitar tomar alimentos ricos en grasas o alimentos con alto contenido en azúcar. Tampoco estaría indicado el consumo de bebidas con cafeína.
Remedios caseros frente al SPM
Si bien llevar llevar un estilo de vida saludable y seguir una dieta equilibrada son la primera vía de abordaje para los síntomas premenstruales, existen algunos remedios naturales que proporcionan efectos antinflamatorios beneficiosos para los síntomas premenstruales.
Muchas plantas contienen compuestos que ayudan a disminuir los síntomas premenstruales. De hecho, las hierbas se han usado durante mucho tiempo como remedios naturales para los síntomas premenstruales, especialmente en Europa y Asia:
- Hierba de San Juan: muchas veces se receta para casos de depresión leve, puede ayudar a moderar el mal humor y la tristeza que en ocasiones acompañan al SPM.
- Aceite de onagra: se utiliza para aliviar el dolor de mamas, la hinchazón, la irritabilidad, los cambios de humor y la ansiedad relacionados con el SPM.
- Árbol casto o agnocasto: alivia los dolores menstruales y el dolor de mamas, puesto que regula y normaliza la circulación sanguínea y equilibra las fluctuaciones hormonales.
Además, la aplicación de calor o acupuntura también podría ayudar al SPM, al igual que las técnicas de relajación muscular y/o respiración profunda. No obstante, hay que tener en cuenta que ningún remedio es milagroso y es posible que la mujer continúe con los síntomas premenstruales pese a seguir una dieta adecuada.
Preguntas de los usuarios
¿El dolor premenstrual está causado por la ovulación?
El dolor previo a la menstruación no siempre ocurre como consecuencia de la ovulación sino que puede producirse debido a la inminente llegada del sangrado vaginal.
La ovulación ocurre a mitad de ciclo, considerando que el ciclo empieza con la bajada de la menstruación. Por tanto, en caso de sentir dolor por la ovulación éste ocurre entre una regla y la siguiente. Por esta razón, muchas mujeres consideran las molestias de la ovulación como molestias premenstruales. Sin embargo, como hemos comentado, no son lo mismo.
¿Las mujeres con SOP sufren síntomas premenstruales más severos?
El síndrome de ovarios poliquísticos (SOP) es una alteración endocrina que ocasiona diferentes síntomas en las mujeres, aunque son frecuentes los trastornos del ciclo menstrual y la anovulación, así como el acné, la obesidad, etc.
Las mujeres que sufren SOP suelen presentar síntomas premenstruales de gran intensidad. Sin embargo, presentar síntomas severos del síndrome premenstrual no significa que necesariamente la mujer padezca SOP.
Lecturas recomendadas
Si además de cuidar la alimentación te gustaría conocer otros consejos para disminuir tus dolores menstruales, te recomendamos leer este artículo: ¿Es normal el dolor menstrual? Remedios para aliviar el dolor de regla.
Por otro lado, hay mujeres que sufren migrañas cuando le baja la regla. Si es tu caso y te gustaría leer más información acerca de esto, te invitamos a pinchar aquí: ¿Qué relación hay entre las migrañas y la menstruación en la mujer?
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Bibliografía
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Arman Arab, Nahid Rafie, Gholamreza Askari, Mina Taghiabadi. Beneficial Role of Calcium in Premenstrual Syndrome: A Systematic Review of Current Literature. Int J Prev Med. 2020 Sep 22:11:156. doi: 10.4103/ijpvm.IJPVM_243_19 (Ver)
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Preguntas de los usuarios: '¿El dolor premenstrual está causado por la ovulación?' y '¿Las mujeres con SOP sufren síntomas premenstruales más severos?'.
Autores y colaboradores
Las infusiones de tomillo para mí son lo mejor, me dolían muchos las reglas, con pinchazos en espalda y ovarios y desde que una amiga me recomendó las infusiones de tomillo casi ni lo noto. Muy recomendable!