¿Se puede hacer ejercicio después del embarazo y del parto?

Una vez que el bebé ha nacido, en el postparto, es habitual tener preguntas sobre los cuidados del bebé, pero también relacionadas con los propios cuidados y recuperación de la mujer tras el embarazo y el parto.

Entre estas dudas, y especialmente si la mujer ya practicaba deporte antes del embarazo y se ha mantenido activa durante la gestación, es bastante frecuente que se encuentre cuándo y cómo se puede volver a recuperar la actividad física después del nacimiento del bebé.

No obstante, será importante la valoración por parte del ginecólogo y de un fisioterapeuta especialista en suelo pélvico para hacer ejercicio después del embarazo con seguridad.

¿Cuándo y cómo comenzar a hacer ejercicio postparto?

Tras dar a luz, comienza un periodo conocido como puerperio en el que el organismo de la mujer vuelve a su estado previo al embarazo. Este periodo abarca unas 6 semanas si el parto ha sido vaginal (unas 8 semanas si ha sido mediante cesárea). El final del puerperio va a marcar cambios en la actividad física que puede realizar la mujer.

Actividad física durante el puerperio

El suelo pélvico y los músculos del abdomen se están recuperando en el puerperio del esfuerzo al que se han sometido durante el embarazo y el parto. Por ello, estas primeras 6-8 semanas postparto deben ser un periodo de cierto reposo en el que se debe permitir que el cuerpo descanse y evitar la actividad física, ya que suelo pélvico y abdomen están debilitados.

No obstante, aun evitando la actividad física propiamente dicha, el reposo durante el puerperio debe ser un reposo activo. La mujer puede realizar sus rutinas diarias en casa y con su bebé e, incluso, añadir algunos ejercicios de movilidad enfocados en la mitad superior del cuerpo.

¿Qué hacer durante el puerperio?

Cuando el puerperio y la recuperación de la mujer hayan avanzado un poco más, unas dos semanas después del parto, también se puede comenzar a dar algunos paseos con el bebé en su carrito. Estos paseos deben ser breves y parando cuando sea necesario, sin forzar, ya que no se realizan como deporte, sino como distracción y para moverse un poco. Además, en este momento, quizá la matrona ha dado las pautas para iniciar algunos ejercicios para activar el suelo pélvico.

Actividad física después del puerperio

Cuando termina el puerperio, es decir, a las 6-8 semanas postparto (según si el parto ha sido vaginal o por cesárea), antes de realizar otro tipo de actividad física es esencial que la mujer comience primero con la práctica de ejercicios para recuperar por completo su abdomen y suelo pélvico.

Esta recuperación puede requerir de más o menos tiempo según la situación particular de cada mujer (de su forma física antes y durante el embarazo, de cómo ha sido el parto...) y siempre debería realizarse para evitar posibles problemas como incontinencia urinaria o fecal.

Lo ideal es que este trabajo de recuperación de suelo pélvico y abdomen tras el parto se inicie con autorización del ginecólogo y después de una valoración por parte de un fisioterapeuta especializado en postparto. Así, este especialista podrá adaptar los ejercicios de recuperación a las necesidades de la mujer (estado del suelo pélvico, si existe diástasis abdominal...).

Inicio del ejercicio después del parto

Posteriormente, una vez que el estado del suelo pélvico y del abdomen lo permita, la mujer puede decidir introducir paulatinamente otros ejercicios para retomar o iniciar gradualmente la práctica de deporte de manera normal.

Beneficios del ejercicio después del parto

Realizar ejercicio moderado de manera regular siempre es beneficioso. Sin embargo, tras dar a luz, la actividad física guiada por un profesional e inicialmente dirigida a recuperar suelo pélvico y abdomen, tiene muchos beneficios para la mujer en el postparto. Entre ellos, se encuentran los siguientes:

• Cuida la salud cardiovascular y mejora la circulación de la sangre para evitar la formación de coágulos sanguíneos.
• Mantiene a la mujer en buena forma física y fortalece los músculos que se han podido ver más afectados en el embarazo y parto.
• Evita las posibles pérdidas de orina postparto si el suelo pélvico se recupera correctamente.
• Favorece la pérdida de peso y evita retener el peso ganado en la gestación.
• Aporta sensación de vitalidad y la mujer está más activa y con más energía.
• Alivia posibles molestias de espalda y piernas tras la sobrecarga producida por el embarazo.
• Ayuda a descansar mejor y a tener una mejor calidad del sueño.
• Mejora el estado anímico, disminuye el estrés y ayuda a prevenir la depresión postparto y a reducir sus síntomas.

Beneficios de incluir ejercicio en la recuperación tras el parto

Por tanto, el deporte en el postparto ofrece muchos beneficios para la mujer a nivel físico, pero también en el aspecto psicológico y en su bienestar emocional. No obstante, para que la recuperación sea correcta y segura, se deben seguir las pautas de un profesional en ejercicio postparto.

Recomendaciones

Para comenzar a hacer deporte después del embarazo, o para retomarlo si la mujer ya practicaba ejercicio, es importante tener en cuenta algunos consejos. Entre ellos, se encuentra:

• Obtener la autorización del ginecólogo.
• Acudir previamente a que un fisioterapeuta especialista en postparto realice una valoración. Así, podrá pautar los ejercicios adecuados para la correcta recuperación del suelo pélvico y del abdomen, según la situación específica de la mujer. Es esencial recuperar suelo pélvico y abdomen tras el parto antes de comenzar otra actividad física.
• Empezar poco a poco a practicar el ejercicio físico deseado, una vez recuperado suelo pélvico y abdomen, e ir subiendo progresivamente en intensidad y duración, sin sobrecargar.
• Hidratarse correctamente durante el ejercicio, pero también durante todo el día y, sobre todo, mientras dure la lactancia materna.
• Utilizar un sujetador que permita tener el pecho bien sujeto.
• Buscar motivación para no abandonar este hábito, por ejemplo, acudiendo a clases grupales de ejercicio para después del embarazo.

Consejos para iniciar el ejercicio en el postparto

Cuando nace el bebé, los padres necesitarán un tiempo para adaptarse a su nueva rutina, en la que se encuentran los cuidados del recién nacido. No obstante, practicar ejercicio en el postparto es muy importante y necesario para el propio cuidado y recuperación de la mujer y, por ello, debe ser también incluido en esta nueva rutina.

Sin duda, será más fácil si se cuenta con la ayuda de la pareja y de los familiares y con una buena organización. Además, se pueden realizar ciertos ejercicios en casa con el bebé al lado o en clases postparto que permiten que los pequeños acudan con la mamá.

Preguntas de los usuarios

¿Cuándo se puede hacer ejercicio después de un parto múltiple?

Después de un parto múltiple, el suelo pélvico y el abdomen pueden estar aún más debilitados que tras un parto de un único bebé.

Por ello, se hace aún más importante la revisión ginecológica y la valoración por parte de un fisioterapeuta especializado en postparto que guíe a la mujer en la realización de ejercicios para suelo pélvico y abdomen hasta su completa recuperación.

Una vez recuperado suelo pélvico y abdomen, lo que puede llevar un tiempo variable según la situación particular de la mujer, se puede comenzar a realizar paulatinamente la práctica de ejercicio normal.

¿Se pueden hacer abdominales para recuperar la figura tras el parto?

Tras el parto, es posible que la mujer se pregunte cuándo podrá recuperar su figura previa al embarazo y cómo debe hacerlo.

Sin embargo, antes de hacer cualquier tipo de ejercicio, se debe acudir a una valoración ginecológica y a una valoración por un fisioterapeuta especializado en postparto. El motivo es que, después del embarazo y el parto, el abdomen y el suelo pélvico de la mujer se encuentran debilitados por el sobreesfuerzo y hay que realizar primero ejercicios centrados en su recuperación.

El fisioterapeuta especializado en postparto podrá guiar esta recuperación del suelo pélvico y del abdomen de la mujer, pautando los ejercicios adaptados a su situación particular. Los típicos abdominales no estarían indicados, siendo mejor opción los abdominales hipopresivos siempre guiados por este fisioterapeuta para realizar la recuperación de forma segura.

Lecturas recomendadas

Si quieres leer más información sobre la recuperación del suelo pélvico postparto, te recomendamos visitar el siguiente enlace: Suelo pélvico débil tras el parto, ¿se puede recuperar?

Por otro lado, si lo que deseas es conocer más acerca de los ejercicios de Kegel, puedes acceder a este artículo: Ejercicios de Kegel: ¿cómo se hacen y cuáles son sus beneficios?