Ejercicio físico en el embarazo: beneficios y deportes recomendados

Por (embrióloga).
Actualizado el 20/03/2018

La actividad física está recomendada en todas las mujeres embarazadas, ya que les proporciona la fuerza y resistencia necesarias para poder mantener la gestación y tener un parto sin complicaciones.

No obstante, no todos los deportes ni ejercicios son apropiados. La intensidad de estos ejercicios debe ser leve o moderada, de manera que no se pueda perjudicar al bebé.

Beneficios

En general, todos los médicos y especialistas recomiendan a las mujeres hacer ejercicio durante todo el embarazo, siempre y cuando no se considere un embarazo de riesgo.

La razón es que la actividad física proporciona múltiples beneficios para el estado de salud de la mujer gestante. Entre ellos, podemos destacar los siguientes:

  • Reduce las molestias digestivas y el estreñimiento
  • Disminuye la ansiedad, la depresión y el insomnio
  • Aumenta la elasticidad en las articulaciones
  • Mejora la tensión arterial
  • Ayuda a controlar el peso y evitar la obesidad
  • Aumenta el bienestar psicológico
  • Reduce el riesgo de sufrir diabetes gestacional
  • Ayuda a recuperar antes la silueta después del parto

Además, está demostrado que el deporte disminuye el tiempo de hospitalización tras el parto y reduce el número de cesáreas.

Deportes en el embarazo

Las mujeres que ya practicaban algún deporte antes del embarazo pueden seguir con él, aunque será conveniente reducir la intensidad y consultar con el médico si existe alguna contraindicación.

Por otra parte, aquellas mujeres embarazadas no acostumbradas a realizar ejercicio deben buscar alguno con el que se sientan cómodas y empezar a practicarlo de forma gradual.

A continuación, vamos a comentar los deportes más recomendados durante la gestación y algunos consejos prácticos.

Caminar

Hacer caminatas es el ejercicio más adecuado para las mujeres que no suelen practicar ningún deporte de manera habitual, ya que no precisa de ningún entrenamiento previo y es posible empezar a un ritmo lento.

En general, se recomienda caminar durante unos 20-40 minutos y con una frecuencia de 3 veces por semana.

Salir a caminar es el deporte para embarazadas más recomendado en el primer trimestre, antes de hacer la ecografía de las 12 semanas y confirmar que la gestación avanza favorablemente.

Las caminatas aportan múltiples beneficios durante el embarazo, ya que mejora la circulación, previene la hinchazón de las piernas, el estreñimiento, las hemorroides, etc.

Además, caminar es una excusa perfecta para estar al aire libre, tener un momento de desconexión o incluso salir con compañía. No obstante, hay que tener en cuenta algunas precauciones, como llevar ropa cómoda, usar protector solar, ponerse un sombrero si hace calor y llevar siempre una botella de agua para mantener la hidratación.

Natación o aquaerobic

Los ejercicios en el agua son muy recomendados durante el embarazo, ya que al mantener el cuerpo sumergido se reduce enormemente el peso físico y el riesgo de dañarse. El agua también evita que el cuerpo se sobrecaliente mientras la mujer practica ejercicio.

La natación o el resto de actividades acuáticas mejoran el tono muscular, la circulación sanguínea, la respiración, etc. Además, ayudan mucho a relajarse, a combatir los dolores de espalda y a poder dormir mejor por las noches.

En el caso de la natación o el aquaerobic, no hay ningún inconveniente en practicarlos durante el segundo o el tercer trimestre de embarazo. Estas mujeres se sentirán muy cómodas al flotar dentro del agua, ya que no tienen que soportar todo el peso de la tripa.

Sin embargo, sí que es conveniente dejar de ir a la piscina en las últimas 6 semanas de gestación, ya que existe un riesgo de infección.

Ciclismo

Ir en bicicleta también es una actividad apropiada desde el inicio de la gestación, ya que mejora mucho la circulación de las piernas y ayuda a mantenerse en forma.

A pesar de ello, no se recomienda montar en bicicleta a partir del quinto o sexto mes de embarazo, ya que resulta más complicado mantener el equilibrio con la barriga y se podría sufrir una caída.

Una opción para evitar posibles golpes o caídas es utilizar la bicicleta estática en los últimos meses de gestación, pero sin hacer sobreesfuerzos y con una buena ventilación para evitar que el cuerpo aumente mucho su temperatura.

Yoga o pilates

Estos deportes, aunque no son cardiovasculares, también son muy recomendados durante todo el embarazo porque contribuyen a aumentar la flexibilidad y la fuerza. No obstante, hay que destacar que no todos los ejercicios son posibles.

En concreto, para practicar el método pilates, será necesario recurrir a un profesional que indique cuáles son los ejercicios específicos recomendados para las embarazadas.

Además de los beneficios que ya hemos comentado acerca del ejercicio físico durante el embarazo, tanto el yoga como el pilates ayudan a mejorar la postura corporal, reducir el peso y la presión del embarazo, eliminar la sensación de fatiga y, sobre todo, favorecen el vínculo y la comunicación entre la madre y el feto.

Si te interesa obtener más información sobre estos deportes, puedes seguir leyendo los siguientes artículos: Yoga para embarazadas y pilates para embarazadas.

Consejos médicos

Una vez la mujer sabe que está embarazada y acude al médico para una primera revisión, es recomendable preguntar cuáles serían los deportes o actividades físicas más adecuadas para su caso.

Si la mujer ya tiene unos hábitos deportivos previos, el médico puntualizará si es necesario hacer algunos cambios o si la mujer puede seguir con sus ejercicios de rutina.

Por el contrario, si la mujer es sedentaria o solamente practica ejercicio físico ocasionalmente, es probable que el médico aconseje buscar un entrenador personal o él mismo marque unas pautas para seguir un programa de entrenamiento.

En cualquier caso, la prescripción de ejercicio físico debe hacerse de manera individualizada y personalizada.

Intensidad del ejercicio

Como ya hemos indicado a lo largo de este post, el ejercicio físico durante el embarazo debe ser de intensidad moderada.

Si la mujer ya practicaba algún deporte anteriormente, no conviene aumentar la intensidad con este nuevo estado y, en el caso de los deportes de alta intensidad, sería recomendable bajar el ritmo o cambiar de ejercicios si el médico lo considera necesario.

En caso de no practicar ningún deporte de costumbre, la gestación es el momento más idóneo para empezar a mantenerse en forma. No obstante, será recomendable empezar con ejercicios de intensidad leve y, poco a poco, ir aumentando el ritmo.

Para controlar la frecuencia cardiaca, la mejor opción sería utilizar un pulsómetro durante la realización de actividades aeróbicas. Cabe destacar que la intensidad del ejercicio no debe superar el 70% del volumen máximo de oxígeno de la gestante.

¿Qué hay que evitar?

En general, es recomendable evitar los deportes de contacto y aquellos que se practican sobre superficies duras que aumentan la presión abdominal como, por ejemplo, el fútbol, el baloncesto, el voleibol, las artes marciales, etc.

Tampoco conviene hacer ejercicios de alta intensidad o que exijan un excesivo trabajo de la musculatura abdominal.

En el caso de las mujeres deportistas, éstas pueden seguir practicando estos deportes específicos, pero con mucha precaución y tomando las medidas necesarias para evitar la deshidratación y el aumento de la temperatura.

Algunos deportes como la gimnasia aeróbica o de aparatos, el esquí náutico o alpino, el patinaje, los deportes de raqueta, etc. pueden seguir llevándose a cabo en sesiones cortas. En cuanto al tenis y el bádminton, es conveniente evitar el gesto deportivo del saque por la amplitud de movimientos que requiere.

Otras recomendaciones

Además de todo lo comentando hasta el momento, existen más consejos y precauciones a la hora de hacer ejercicio durante el embarazo, como son los siguientes:

  • Llevar la ropa y el calzado adecuados.
  • Antes de realizar cualquier deporte, calentar bien los músculos con ejercicios de estiramiento.
  • Controlar adecuadamente la alimentación para asegurar el aporte de las calorías necesarias.
  • Hacer las pausas que sean necesarias para descansar y beber líquidos.
  • Durante el segundo y tercer trimestre, conviene no realizar ejercicios tumbada sobre la espalda, ya que se reduce el flujo sanguíneo uterino.
  • La flexibilidad se debe trabajar, a ser posible, a diario.

Es importante que todas las mujeres tengan en cuenta estas recomendaciones para que el feto no sufra ningún daño y puedan tener un embarazo y parto saludable.

Preguntas de los usuarios

¿Qué actividades físicas están permitidas durante el embarazo?

Por Zaira Salvador (embrióloga).

En primer lugar, es recomendable realizar ejercicios aeróbicos para mejorar la capacidad cardiorespiratoria y el estado musculo-esquelético. Caminar y nadar son los mejores deportes para ello. Por otra parte, es necesario hacer actividades que contribuyan a la resistencia muscular y la flexibilidad, como son el pilates o el yoga.

¿Es conveniente hacer deporte en el primer mes de embarazo?

Por Zaira Salvador (embrióloga).

Esto depende de cada mujer y de su estado físico en concreto. En general, es posible hacer ejercicio físico desde el inicio de la gestación si no está contraindicado. No obstante, las mujeres que tienen síntomas muy molestos, como las náuseas, empiezan a hacer deporte a partir del segundo trimestre.

Se recomienda salir a pasear unas 2 o 3 veces a la semana durante los primeros meses de embarazo, ya que esto también contribuye a mejorar los síntomas iniciales de embarazo.

¿Puedo hacer zumba durante el embarazo?

Por Zaira Salvador (embrióloga).

Los deportes que implican algún tipo de baile pueden seguir haciéndose durante la gestación, siempre y cuando se modifiquen y ajusten a medida que avanza el embarazo. No obstante, sí que es importante que se eviten los saltos, las piruetas y cualquier movimiento que pueda suponer un peligro.

Lectura recomendada

Existen deportes y ejercicios específicos para fortalecer el suelo pélvico y preparar a la mujer para el parto. Si quieres leer más sobre esto, puedes acceder al siguiente post: Ejercicios de Kegel.

Igualmente, también es muy importante seguir haciendo ejercicio físico después de haber dado a luz para poder recuperar la silueta. Para obtener más información sobre este tema, puedes seguir leyendo aquí: Ejercicios después del embarazo.

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Bibliografía

Autores y colaboradores

 Zaira Salvador
Zaira Salvador
Embrióloga
Licenciada en Biotecnología por la Universidad Politécnica de Valencia (UPV), Biotechnology degree en la National University of Ireland en Galway (NUIG) y embrióloga especialista en Medicina Reproductiva con el Máster en Biotecnología de la Reproducción Humana por la Universidad de Valencia en colaboración con el Instituto Valenciano de Infertilidad (IVI) Más sobre Zaira Salvador
Número de colegiada: 3185-CV

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