Por Zaira Salvador (embrióloga).
Actualizado el 20/03/2018

La actividad física está recomendada en todas las mujeres embarazadas, ya que les proporciona la fuerza y resistencia necesarias para poder mantener la gestación y tener un parto sin complicaciones.

No obstante, no todos los deportes ni ejercicios son apropiados. La intensidad de estos ejercicios debe ser leve o moderada, de manera que no se pueda perjudicar al bebé.

Beneficios

En general, todos los médicos y especialistas recomiendan a las mujeres hacer ejercicio durante todo el embarazo, siempre y cuando no se considere un embarazo de riesgo.

La razón es que la actividad física proporciona múltiples beneficios para el estado de salud de la mujer gestante. Entre ellos, podemos destacar los siguientes:

  • Reduce las molestias digestivas y el estreñimiento
  • Disminuye la ansiedad, la depresión y el insomnio
  • Aumenta la elasticidad en las articulaciones
  • Mejora la tensión arterial
  • Ayuda a controlar el peso y evitar la obesidad
  • Aumenta el bienestar psicológico
  • Reduce el riesgo de sufrir diabetes gestacional
  • Ayuda a recuperar antes la silueta después del parto

Además, está demostrado que el deporte disminuye el tiempo de hospitalización tras el parto y reduce el número de cesáreas.

Deportes en el embarazo

Las mujeres que ya practicaban algún deporte antes del embarazo pueden seguir con él, aunque será conveniente reducir la intensidad y consultar con el médico si existe alguna contraindicación.

Por otra parte, aquellas mujeres embarazadas no acostumbradas a realizar ejercicio deben buscar alguno con el que se sientan cómodas y empezar a practicarlo de forma gradual.

A continuación, vamos a comentar los deportes más recomendados durante la gestación y algunos consejos prácticos.

Caminar

Hacer caminatas es el ejercicio más adecuado para las mujeres que no suelen practicar ningún deporte de manera habitual, ya que no precisa de ningún entrenamiento previo y es posible empezar a un ritmo lento.

En general, se recomienda caminar durante unos 20-40 minutos y con una frecuencia de 3 veces por semana.

Salir a caminar es el deporte para embarazadas más recomendado en el primer trimestre, antes de hacer la ecografía de las 12 semanas y confirmar que la gestación avanza favorablemente.

Las caminatas aportan múltiples beneficios durante el embarazo, ya que mejora la circulación, previene la hinchazón de las piernas, el estreñimiento, las hemorroides, etc.

Además, caminar es una excusa perfecta para estar al aire libre, tener un momento de desconexión o incluso salir con compañía. No obstante, hay que tener en cuenta algunas precauciones, como llevar ropa cómoda, usar protector solar, ponerse un sombrero si hace calor y llevar siempre una botella de agua para mantener la hidratación.

Natación o aquaerobic

Los ejercicios en el agua son muy recomendados durante el embarazo, ya que al mantener el cuerpo sumergido se reduce enormemente el peso físico y el riesgo de dañarse. El agua también evita que el cuerpo se sobrecaliente mientras la mujer practica ejercicio.

La natación o el resto de actividades acuáticas mejoran el tono muscular, la circulación sanguínea, la respiración, etc. Además, ayudan mucho a relajarse, a combatir los dolores de espalda y a poder dormir mejor por las noches.

En el caso de la natación o el aquaerobic, no hay ningún inconveniente en practicarlos durante el segundo o el tercer trimestre de embarazo. Estas mujeres se sentirán muy cómodas al flotar dentro del agua, ya que no tienen que soportar todo el peso de la tripa.

Sin embargo, sí que es conveniente dejar de ir a la piscina en las últimas 6 semanas de gestación, ya que existe un riesgo de infección.

Ciclismo

Ir en bicicleta también es una actividad apropiada desde el inicio de la gestación, ya que mejora mucho la circulación de las piernas y ayuda a mantenerse en forma.

A pesar de ello, no se recomienda montar en bicicleta a partir del quinto o sexto mes de embarazo, ya que resulta más complicado mantener el equilibrio con la barriga y se podría sufrir una caída.

Una opción para evitar posibles golpes o caídas es utilizar la bicicleta estática en los últimos meses de gestación, pero sin hacer sobreesfuerzos y con una buena ventilación para evitar que el cuerpo aumente mucho su temperatura.

Yoga o pilates

Estos deportes, aunque no son cardiovasculares, también son muy recomendados durante todo el embarazo porque contribuyen a aumentar la flexibilidad y la fuerza. No obstante, hay que destacar que no todos los ejercicios son posibles.

En concreto, para practicar el método pilates, será necesario recurrir a un profesional que indique cuáles son los ejercicios específicos recomendados para las embarazadas.

Además de los beneficios que ya hemos comentado acerca del ejercicio físico durante el embarazo, tanto el yoga como el pilates ayudan a mejorar la postura corporal, reducir el peso y la presión del embarazo, eliminar la sensación de fatiga y, sobre todo, favorecen el vínculo y la comunicación entre la madre y el feto.

Si te interesa obtener más información sobre estos deportes, puedes seguir leyendo los siguientes artículos: Yoga para embarazadas y pilates para embarazadas.

Consejos médicos

Una vez la mujer sabe que está embarazada y acude al médico para una primera revisión, es recomendable preguntar cuáles serían los deportes o actividades físicas más adecuadas para su caso.

Si la mujer ya tiene unos hábitos deportivos previos, el médico puntualizará si es necesario hacer algunos cambios o si la mujer puede seguir con sus ejercicios de rutina.

Por el contrario, si la mujer es sedentaria o solamente practica ejercicio físico ocasionalmente, es probable que el médico aconseje buscar un entrenador personal o él mismo marque unas pautas para seguir un programa de entrenamiento.

En cualquier caso, la prescripción de ejercicio físico debe hacerse de manera individualizada y personalizada.

Intensidad del ejercicio

Como ya hemos indicado a lo largo de este post, el ejercicio físico durante el embarazo debe ser de intensidad moderada.

Si la mujer ya practicaba algún deporte anteriormente, no conviene aumentar la intensidad con este nuevo estado y, en el caso de los deportes de alta intensidad, sería recomendable bajar el ritmo o cambiar de ejercicios si el médico lo considera necesario.

En caso de no practicar ningún deporte de costumbre, la gestación es el momento más idóneo para empezar a mantenerse en forma. No obstante, será recomendable empezar con ejercicios de intensidad leve y, poco a poco, ir aumentando el ritmo.

Para controlar la frecuencia cardiaca, la mejor opción sería utilizar un pulsómetro durante la realización de actividades aeróbicas. Cabe destacar que la intensidad del ejercicio no debe superar el 70% del volumen máximo de oxígeno de la gestante.

¿Qué hay que evitar?

En general, es recomendable evitar los deportes de contacto y aquellos que se practican sobre superficies duras que aumentan la presión abdominal como, por ejemplo, el fútbol, el baloncesto, el voleibol, las artes marciales, etc.

Tampoco conviene hacer ejercicios de alta intensidad o que exijan un excesivo trabajo de la musculatura abdominal.

En el caso de las mujeres deportistas, éstas pueden seguir practicando estos deportes específicos, pero con mucha precaución y tomando las medidas necesarias para evitar la deshidratación y el aumento de la temperatura.

Algunos deportes como la gimnasia aeróbica o de aparatos, el esquí náutico o alpino, el patinaje, los deportes de raqueta, etc. pueden seguir llevándose a cabo en sesiones cortas. En cuanto al tenis y el bádminton, es conveniente evitar el gesto deportivo del saque por la amplitud de movimientos que requiere.

Otras recomendaciones

Además de todo lo comentando hasta el momento, existen más consejos y precauciones a la hora de hacer ejercicio durante el embarazo, como son los siguientes:

  • Llevar la ropa y el calzado adecuados.
  • Antes de realizar cualquier deporte, calentar bien los músculos con ejercicios de estiramiento.
  • Controlar adecuadamente la alimentación para asegurar el aporte de las calorías necesarias.
  • Hacer las pausas que sean necesarias para descansar y beber líquidos.
  • Durante el segundo y tercer trimestre, conviene no realizar ejercicios tumbada sobre la espalda, ya que se reduce el flujo sanguíneo uterino.
  • La flexibilidad se debe trabajar, a ser posible, a diario.

Es importante que todas las mujeres tengan en cuenta estas recomendaciones para que el feto no sufra ningún daño y puedan tener un embarazo y parto saludable.

Preguntas de los usuarios

¿Qué actividades físicas están permitidas durante el embarazo?

Por Zaira Salvador (embrióloga).

En primer lugar, es recomendable realizar ejercicios aeróbicos para mejorar la capacidad cardiorespiratoria y el estado musculo-esquelético. Caminar y nadar son los mejores deportes para ello. Por otra parte, es necesario hacer actividades que contribuyan a la resistencia muscular y la flexibilidad, como son el pilates o el yoga.

¿Es conveniente hacer deporte en el primer mes de embarazo?

Por Zaira Salvador (embrióloga).

Esto depende de cada mujer y de su estado físico en concreto. En general, es posible hacer ejercicio físico desde el inicio de la gestación si no está contraindicado. No obstante, las mujeres que tienen síntomas muy molestos, como las náuseas, empiezan a hacer deporte a partir del segundo trimestre.

Se recomienda salir a pasear unas 2 o 3 veces a la semana durante los primeros meses de embarazo, ya que esto también contribuye a mejorar los síntomas iniciales de embarazo.

¿Puedo hacer zumba durante el embarazo?

Por Zaira Salvador (embrióloga).

Los deportes que implican algún tipo de baile pueden seguir haciéndose durante la gestación, siempre y cuando se modifiquen y ajusten a medida que avanza el embarazo. No obstante, sí que es importante que se eviten los saltos, las piruetas y cualquier movimiento que pueda suponer un peligro.

Lectura recomendada

Existen deportes y ejercicios específicos para fortalecer el suelo pélvico y preparar a la mujer para el parto. Si quieres leer más sobre esto, puedes acceder al siguiente post: Ejercicios de Kegel.

Igualmente, también es muy importante seguir haciendo ejercicio físico después de haber dado a luz para poder recuperar la silueta. Para obtener más información sobre este tema, puedes seguir leyendo aquí: Ejercicios después del embarazo.

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Autores y colaboradores

 Zaira Salvador
Embrióloga
Licenciada en Biotecnología por la Universidad Politécnica de Valencia (UPV) y especialista en reproducción asistida con el Máster en Biotecnología de la Reproducción Humana por la Universidad de Valencia. Más sobre Zaira Salvador
Número de colegiada: 3185-CV
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42 comentarios

    1. lore

      quiero saber si puedo jugar voleyball estando en el primer trimestre?

    2. Patricia

      Hola!! Tengo 12 semanas de embarazo y Mi duda es si puedo ir a zumba, llevo más de 3 años practicandolo, y ya es algo rutino para mi, es posible que pueda mínimo ir dos veces por semana??

    3. E echo muchas escaleras y e brincado mucho en ellas y un poco de abdominales tengo 4 semanas no sé si afecte mi bebe que tan malo pude afectarlo

    4. Eleonora121

      Yo normalmente hago pilates y la verdad siendo algo calmado y que me relaja no creo que sea malo para mi embarazo. Estoy de 8 semanas. Consultaré con el doctor de todas maneras para estar más tranquila.

    5. Enedina Claus

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    6. Marianela

      Me gusta mucho correr casi todo los dias 2 domingos al mes compito en carreras quiera saber si es malo para mi bebe tengo menos de un mes de embarazo Gracias.

    7. Patri

      Qué bien susana, es para estar orgullosa

    8. susana

      Hola a todas, yo tengo 17 semanas de embarazo es mi primer bebe y desde que lo consevi no eh dejado de hacer ejercicio, hago 1 hora diario de zumba y 1 hora por las tardes y de caminar, mi ginecologo me recomendo hacer ejercicio, y en el ultimo chequeo que me hizo, no eh subido ni un solo kilo, asi que el medico me felicito mucho por hacer ejercicio y me dijo que no dejara de hacer, yo me siento muy bien haciendolo y no me siento cansada y mucho menos, Saludos.

    9. lizeth

      hola disculpa queria hacer una pregunta tengo un mes de embarazo y quiero correr un maratón quisiera saber si al correr mi bebe corre riesgo :(

    10. alicia

      hola tengo 6 meses de embarazo toda mi vida he bailando danza polinesia y hasta la fecha lo sigo haciendo en lo mas minimo es decir marco pasos bailo pero lento solo dos veces a la semana,… aunq no siento ningun malestar todas las personas me dicen que le hace daño al bebe y eso me preocupa mucho.. me pueden ayudar con eso porfavor

    11. lara

      hola mi pregunta no es sobre ejercicio,el caso es que deje de respirar durante uno o dos minutos y ahora me da miedo que mi bebe le pase algo estoy de 4 semanas alguien me ayuda esque ya perdi a un bebe y ahora estoy que me preocupo por todo…….
      podria causarle algun daño mental??

    12. lucia

      Hola estoy de 13 semanas,y una par de veces e tenido que acelerear el paso,no corriendo pero casi,para no pegar tanto bote y subir unas ewscaleras ligerita pork sino no cogia el metro,,ocurre algo?soy primeriza y me asusto,aunk soy deportista gracias

    13. jesica

      hola tengo 8 meses de embarazo queria saber si puedo andar en rollers? yo calculo que haciendo poco esfuerzo y no tanto tiempo no pasa nada pero quisiera estar segura si alguien me puede ayudar, gracias

    14. valeria

      Hola me gustaria saber si puedo salir a andar en rollers..tengo un embarazo de 2 meses!espero su respuesta gracias!

    15. natalia

      Hola,
      simplemente quería saber si puedo andar en rollers durante el embarazo. Estoy en la seamana 12. genera complicaciones? o es una actividad que puedo seguir haciendo.
      Gracias

    16. GABY

      muy buena la pagina explican todo a detalle y no dejan dudas, yo todavia no se si estoy embarazada, espero pronto ya saberlo y si es asi sere la mujer mas feliz ya que lo he esperdo desde hace mucho tiempo, yo amare ami bb si es que quede embarazada.

    17. natalia alzate marulanda

      me gusta mucho leer todas estas cosas interesantes para mi bebe por que va a nacer muy sano y saludable es recomendable hacer todo esto para no tener molestias durante y despues del embarazo

    18. Celeste

      Hola tengo 11 semanas de embarazo y quería comenzar natación en una pileta climatizada.
      No es conveniente?? Muchas Gracias!

    19. erika

      HOLA SOY ERIKA QUISIERA SABER Q DAÑO PUEDE CAUSAR PATINAR ESTANDO EMBARAZADA SI ALGUIEN ME PUEDE CONTESTAR POR FAVOR Q LO HAGA SERIA IMPORTANTE PARA MI GRACIAS

      • yolimar

        hola claudia una vez me coloque mis patines y sangre mucho en la noche asi que mejor para prevenir mejor q no lo hagas

    20. ALEJANDRA

      HOLA CLAUDIA, MIRA NO E INVESTIGADO ESO, AUNQUE EN UN MOMENTO MAS LO VOY A HACER PERO LO UNICO QUE TE PUEDO DECIR ES QUE TENGAS MUCHO CUIDADO, AGARRATE SIEMPRE DEL BARANDAL, Y USA ZAPATOS QUE NO RESBALEN Y SI PUEDES SIN TACON, SUBE HACIENDO PAUSAS, NO ES BUENO QUE TE ESFUERZES MUCHO APARTE QUE CUANDO TU EMBARAZO ESTE MUY AVANZADO TE VA A PESAR MAS EL VIENTRE Y TU CUERPO, PERO CUANDO TE INVESTIGUE TE DIGO SI?
      CUIDATE Y MUCHO CUIDADO POR FAVOR, RECUERDA QUE TU ERES LA QUE CUIDA A UN HERMOSO ANGELITO

    21. ALEJANDRA

      HOLA ROCIO, EN PRIMER LUGAR DEJAME FELICITARTE POR TU BEBE, ES UNA BENDICION QUE DIOS TE A DADO EL PODER SER MADRE, NO SE A CIENCIA SIERTA SI ESO TE HAGA FELIZ PERO SI NO PIENSA EN LO AFORTUNADA QUE ERES, MUCHAS MIJERES DARIAN SU VIDA POR PODER LLEGAR A SER MADRES Y NO PUEDEN, LO QUE TE PASO ES QUE TE ESFORZASTE DEMASIADO, ESPERO QUE YA ESTES MEJOR, NO SOY MEDICO PERO EN LO PERSONAL CREO QUE ASI COMO HICISTE PUDISTE OCACIONAR UN ABORTO, ESPERO QUE NO PORQUE EL BEBE ES PEQUEñO AUN, PERO CUIDATE E INFORMA EN TU ESCUELA TU ESTADO, DE ECHO DEBES IR AL MEDICO PARA UNA REBICION, Y ESPERO QUE TU Y TU BEBE ESTEN BIE, CUIDATE MUCHO Y CUIDA A TU BEBE QUE ES PARTE DE TI Y AUNQUE TU NOLO CREAS EL YA TE AMA POR DARLE LA VIDA. SUERTE

    22. claudia m v

      quiero saber si el subir escalones o gradas es malo para las mujeres embarazadas.el problema es que trabajo en un 4 piso y vivo en 3 piso que riesgo tengo..

    23. Rocio

      hola tengo 17 años y tengo 5 semanas de embarazo estoy en el colegio donde no saben mi estado y tuve que dar un examen en la piscina (duró mas de 30 min.) y me esforce mucho, mientras lo hacia tuve mareos y me sentia mal. despues al llegar a casa me dolia el cuerpo, la cabeza y en momentos me dolia mucho el vientre y tenia fiebre…
      quisiera saber el por que de estos sintomas y si esto le hizo algo a mi bebe???
      xfa ayudenme
      gracias ….

    24. cynthia

      hay yyo tengo 10 semanas y tengo lo mismo q tu anahi no se si es normal pero necesito orientacion ademas no lo siento y no me siento embarazadaa esto es normal

    25. anahi

      hola!
      tengo 3 meses de embarazo, pero qiero saber si es normal qe sienta dolor
      tipo colicos?
      es sierto qe no es recomendable subir escaleras?
      y si es normal qe no pueda sentir al bebe??

      gracias!

    26. Canaria

      Hola,soy deportista desde pequeña y me dedico a correr y hacer actividades de alto rendimiento,ahora tengo 6 semanas y continuo corriendo preparando una competición de 12 minutos en carrera,esto es malo para mi bebé,es k he leido k no deberia forzar más de 15minutos pero como no llega no se si podré seguir compitiendo llevo muxo tiempo preparandola y no me gustaria dejarlo xk me siento muy preparada,con 6meses podré seguir corriendo?espero respuesta pronto para volver a cambiar mi entrenamiento,muchas gracias y un saludo a todas

    27. Sandra Lizeth

      Hola tengo 6 meses de embarazo hasta ahora gracias a Dios el gineco me dice q todo esta bien y la verdad pues stoy muy contenta xq mi bebe se mueve a cada momento y q lindo es el sentir otra vida dentro de mi,AMOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOO a mi bebe hermoso.Verdad q es tan dichoso sentirlo?’No hago ejercicio pero en mi casa ando para un lado y otro con eso es suficiente para poder tener un parto normal? o deplano tengo q hacer ejercicio de vez en cuando??Bye Besos.saludos a todas.

    28. estefani

      estoy de 34 semanas y percentil es de 25 q significa es normal

    29. ESTEFANI

      una pregunta ayer me hice una ecografia y me dijieron q mi percentil era de 25 es normal o chiquito por lo q me hizo entender el ecografo era chiquito y tube un embarazo brillante por favor contestenme quede muy preocupada.

    30. Marcela

      Hola tengo 8 meses de embarazo por cuestion de trabajo no habia podido realizar ningun tipo de ejercicio fisico ahora quiero hacer algo pues se q esto facilita un poco el parto q tipo de ejercicios puedo practicar o bailes y q tipo de bailes puedo hacer gracias

    31. natita

      quisiera saber especificamente los ejercicios q puedo realizar con 14 semenas de gestacion

    32. Angelina

      Estuve en tratamiento para aumentar el tamaño de mis foliculos y ya estando en un tamaño adecuado el Medico me dió a escoger la inseminación o probar por vía natural, elegí la segunda. Esto hace unos pocos días, ahora estoy teniendo un leve dolor abdominal y no sé si es por el ejercicio que siempre hago (caminar y reformer pilates). Alguien me puede decir??

    33. Ximena

      segun los calculos tengo 18 dias de embarazo y hace aproximadamente dos meses y medio que comence a ir al gimnacio donde hago caminadas aerobicos o bien solo caminadas y ejercicios en los aparatos , pero con cargas bajas, 5 veces a la semana, quiciera saber si eso es danoso para mi bebe, si debo para de hacerlo por los tres primeros meses o si puedo continuar. no quiero por nada lastimar a mi bebe ni perjudicarlo.
      espero su respuesta
      gracias

    34. ESPONJITA

      Estar embarazada es lo maximo es una bendición de dios, y sobre todo se ese bebe esperado con tanto amor es de la persona que amas con todo tu corazón esa es doble bendición. Bugy eres el amor de mi vida. has ejercicio pero con mucho cuidado para no lastimar a tu bebe.

    35. paty

      hola tengo alrrededor de 18 a 20 semanas de embarazo y me da miedo hacer algun tipo de ejercicio ya que no e practicado ninguno durante el embarazo,no se si mi bebe corre algun riesgo despues de reiteradas semanas con sintomas de aborto en el primer y segundo mes de gestacion al parecer ya estoy bien pero me molsta una vena que aparecio en mi pierna y es muy gruesa me duele y cada vez aumenta su tamaño y grosor .
      ¿que puedo hacer no queiro perder de hacre ejercicio en el resto del embaraso?

    36. angie

      hola quisiera saber si a las 14 semanas de gestacion ya puedo saber el sexo de mi bebe y tambien que si en las dos primeras semanas de embarazo al nadar y dejar de respirar por un tiempo prolongado afecta ami bebe gracias.

    37. Sandra

      Hola sayda!
      La verdad no se, pues no le he preguntado a mi ginecologo, pero tengo entendido que ni una cubeta de agua puedes cargar, asi es que no se la verdad. Lo unico que se es que no es malo agacharte siempre y cuando lo hagas en cuclillas, debes bajar con tu espalda recta y no agacharte hacia enfrente para no lesionar sobre todo la parte baja de tu columna, recuerda que ahora debe soportar más peso. Cuando te agaches procura apoyarte en algo sobre todo al subir, para que lo puedas hacer en línea recta. Para tender la cama híncate, lo mejor sería que tu esposo lo hiciera estos meses, pues agacharte continuamente provocará más molestias en tu cintura y base de la columna. No te sientas torpe, es muy común que al estar embarazada se te caigan los objetos de las manos de repente o que sientas que no tienes fuerza, esto se debe a una hormona que producimos después del 4° mes y que se llama “relaxina” su función es reblandecer poco a poco las articulaciones de tu pelvis. Al secretarse también puede afectar rodillas, tobillos y manos.

    38. catty

      hola, tengo 24 semanas de embarazo y quisiera saber si puedo seguir ejercitandome con la eliptica , no se si hay riesgo o algo ya que al principio tuve amenaza de aborto, pero Ahora me siento bien y deseo ejercitarme ,si alguien me orienta se los agradeceria, a todas bendiciones y a seguir con esta hermosa etapa de la mujer el estra embarazadas, felicidades

    39. Sandra

      Hola ester!

      Mira primero pasas por un proceso de medicamentos necesarios como inyecciones de gonadotrofina, por 7-9 días mas omenos despues una última inyeccion que sera la que ayude a abrir los foliculos la cual te sera aplicada 34-36 horas antes de la inseminacion, el Dr. te dira el día y la hora exacta de alta fertilidad para realizar la inseminacion. Despues de todo ese proceso te realizan la inseminacion, esperas unos 25 min acostada y te puedes ir a tu casa, reposas ese día y al siguiente regresas a tus labores cotidianas. A los 15 días de la inseminacion te haras una prueba de embarazo por sangre y sabras la respuesta.
      SALUDOS!

    40. ester

      Hola,
      Yo quisiera saber como se sabe el dia exacto de la inseminacion artificial y si te puedes quedar unos dias antes de que te hacen la inseminacion o es ese mismo dia

      Un saludo

    41. sayda

      yo quisiera saber si cuando uno esta embarazada tiene un limite para agarar cualquier cosa pesada y cuanto peso uno puede sugetar?