El ejercicio físico moderado y regularmente se asocia con una mejor salud general, en contraste con los efectos negativos del sedentarismo. Por ello, resulta lógico pensar que la actividad deportiva moderada también puede favorecer a la fertilidad.
Sin embargo, es importante tener en cuenta el tipo de actividad deportiva puesto que el sobreentrenamiento o los ejercicios de alto impacto pueden resultar perjudiciales para la salud reproductiva. En concreto, realizar demasiado ejercicio físico puede afectar al ciclo menstrual de la mujer, a la ovulación y a la producción espermática.
Por ello, algunos de los ejercicios recomendados para mujeres que desean quedar embarazadas son el yoga, el pilates o la natación, entre otros. En cambio, los deportes de alta intensidad, como correr una maratón o practicar crossfit, generalmente no estarían aconsejados cuando se busca un embarazo.
A continuación tienes un índice con los 9 puntos que vamos a tratar en este artículo.
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Importancia de la actividad física en la fertilidad
La práctica de deporte ofrece numerosos beneficios sobre la salud general y también contribuye a preparar el cuerpo de la mujer para el embarazo. Sin embargo, es fundamental encontrar un equilibrio entre la intensidad y la frecuencia del ejercicio físico para favorecer el embarazo sin que sea contraproducente para la fertilidad.
A continuación, se enumeran los principales beneficios de practicar deporte para las mujeres:
- Control del índice de masa corporal (IMC): el sobrepeso y la obesidad afecta a la capacidad reproductiva, disminuyendo la posibilidad de embarazo de manera natural. Por ello, la práctica de deporte de manera moderada y con una frecuencia regular, junto con un estilo de vida saludable y una dieta equilibrada, ayuda a mantener un peso corporal saludable, favoreciendo así la concepción natural.
- Regulación del ciclo menstrual: la actividad física moderada favorece el equilibrio hormonal y la regulación del ciclo menstrual. Por el contrario, el deporte de alta intensidad puede provocar desequilibrios hormonales y amenorrea (ausencia de la menstruación).
- Disminución del estrés: al practicar deporte, se produce una liberación de endorfinas, unos neurotransmisores que actúan combatiendo el estrés.
Las endorfinas son unos neurotransmisores que generan sensación de bienestar y felicidad. Por ello, las endorfinas se conocen como las hormonas de la felicidad.
Además, la práctica de ejercicio físico también ayuda a mejorar el descanso, la salud cardiovascular, fortalecer el cuerpo e incluso a regular el sistema hormonal.
Por todo ello, las rutinas deportivas resultan beneficiosas para quienes buscan mejorar su fertilidad y lograr un embarazo.
Tipos de ejercicios cuando buscas un embarazo
Cada vez es más común y recomendado por los expertos que las mujeres realicen deporte moderado antes y durante el embarazo, así como en el postparto.
En el caso de mujeres que desean quedar embarazadas, existen una serie de ejercicios que se aconsejan realizar. Diversos estudios recomiendan combinar ejercicio cardiovascular moderado, entrenamiento de fuerza y técnicas de relajación.
Cabe destacar que no hay ningún deporte milagroso para el embarazo. Por ello, si tras un tiempo manteniendo relaciones sexuales regulares y llevando un estilo de vida saludable no se ha logrado la gestación, entonces sería momento de acudir a un especialista en fertilidad.
¿Cuándo debería acudir a una clínica de fertilidad?
Son varios los factores a tener en cuenta, entre ellos la edad de la mujer. Te los contamos todos en nuestra guía de fertilidad.
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A continuación, se comentan cada uno de los tipos de ejercicios más efectivos para favorecer la fertilidad y el embarazo.
Yoga y pilates para quedar embarazada
El yoga y el pilates contribuyen al proceso de concepción de manera indirecta, ya que estas disciplinas promueven la relajación. Al reducirse el estrés, el yoga y el pilates ayudan a disminuir los niveles de cortisol en el organismo, creando un entorno fisiológico más equilibrado y propicio para el embarazo. Además, estas disciplinas también mejoran la circulación sanguínea y la flexibilidad.
Algunas de las posturas o asanas de yoga que se pueden practicar antes, durante y después de la ovulación cuando se está buscando un embarazo son las siguientes:
- Postura del puente para ayudar en la tonificación de los músculos pélvicos.
- Piernas en la pared, ya que promueve la relajación, la disminución del estrés y mejora la circulación sanguínea.
- Postura del zapatero, también conocida como postura del trono o de mariposa. Esta asana favorece la apertura de caderas y la relajación.
Pese a todo lo comentado, es necesario señalar que la práctica de posturas de yoga por sí sola, no garantiza el embarazo ni tampoco soluciona problemas de fertilidad que puedan existir. Lo que ocurre es que estas disciplinas apoyan el bienestar general.
Entrenamiento de fuerza muscular
La resistencia a la insulina se produce cuando las células del organismo no responden adecuadamente a esta hormona, la insulina. Esto provoca que el páncreas produzca más cantidad de insulina (hiperinsulinemia) para para mantener los niveles de glucosa dentro del rango normal.
Los principales depósitos de glucosa en el organismo son el hígado y los músculos.
Aquellas mujeres diagnosticadas de Síndrome de Ovario Poliquístico (SOP), suelen presentar hiperinsulinemia, lo que estimula la producción de hormonas masculinas (andrógenos). Todo ello ocasiona alteraciones en la ovulación en mujeres con SOP.
Al practicar levantamiento de pesas de manera moderada, aumenta la masa muscular. Por tanto, habrá un mayor captación de glucosa por parte de los músculos y, como consecuencia, se reduce el exceso de insulina.
En conclusión, trabajar la fuerza muscular con ayuda de pesas puede contribuir a regular los niveles de insulina y andrógenos en el organismo, favoreciendo los ciclos ovulatorios en las mujeres con SOP. De este modo, se genera un ambiente hormonal más favorable para lograr una gestación.
Fortalecer el suelo pélvico
Los ejercicios de Kegel son un conjunto de ejercicios enfocados a fortalecer los músculos del suelo pélvico. Se trata de una práctica natural que podría ayudar a la concepción, ya que mejora la calidad de las relaciones sexuales. Esto, indirectamente, aumenta la probabilidad de embarazo.
Del mismo modo, los ejercicios de Kegel también ofrece ventajas sobre la fertilidad del hombre, ya que ayuda a mejorar el control de las eyaculaciones, entre otros efectos.
En el siguiente artículo encontrarás más información detallada sobre este tipo de ejercicios: Ejercicios de Kegel: ¿cómo se hacen y cuáles son sus beneficios?
Natación, caminar y otros deportes
Los deportes cardiovasculares de baja intensidad como salir a caminar o realizar natación aportan una mejoría de la circulación sanguínea, pero sin suponer una sobrecarga sobre el cuerpo. Esto favorece las posibilidades de quedar embarazada, aunque no de forma directa. Lo que ocurre es que estos deportes mejora la salud reproductiva de manera general.
Salir a caminar es bastante accesible, ya que no requiere una preparación física ni tampoco un equipo especial. Se recomienda salir a caminar unos 30-45 minutos al día a un ritmo ligero para mejorar la circulación sanguínea a los órganos reproductivos, además de favorecer un IMC saludable.
En relación a la natación, se trata de un deporte sin impacto muy útil para trabajar el cuerpo en su conjunto. Además, nadar aporta relajación, por lo que favorece la reducción del estrés.
Otros deportes aeróbicos que se pueden practicar cuando se intenta concebir son el aerobic acuático, bailar o patinar.
En resumen, todos estos deporte realizados de manera moderada durante 30-60 minutos al día aportan
¿Qué deportes evitar para lograr un embarazo?
El deporte de alto impacto y alta intensidad están contraindicados cuando se está intentando concebir.
En el caso de los ejercicios de alta intensidad como, correr maratones, practicar crossfit o los entrenamientos HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad o High-Intensity Interval Training), podrían ocasionar alteraciones en el ciclo menstrual de la mujer.
La práctica de este tipo de deportes de manera frecuente y prolongada en el tiempo puede conllevar a un aumento de los niveles de cortisol en el organismo y a un desequilibrio hormonal. En casos extremos, la actividad física de alta intensidad puede causar anovulación, lo que dificultaría el embarazo.
Deporte y fertilidad masculina
Al igual que sucede en la mujer, la actividad física del hombre también tiene beneficios para su fertilidad y, por tanto, ayuda a mejorar la calidad seminal. Los ejercicios aeróbicos, principalmente, se relacionan con una mejora en la concentración, movilidad y morfología de los espermatozoides.
Además, cuando un varón practica deporte de manera moderada, se produce un incremento de los niveles de testosterona y se reduce el estrés oxidativo, disminuyendo así la fragmentación espermática.
En el siguiente vídeo, nuestra embrióloga Silvia Azaña nos cuenta mucho más acerca de los pros y los contras del deporte para la fertilidad masculina:
Tal y como nos cuenta Silvia:
El deporte puede llevar a un aumento en la testosterona, a un mejor balance oxidativo en el semen (lo que reduciría el estrés oxidativo) y una mejora en los parámetros seminales. En cambio, el deporte presenta desventajas para la fertilidad masculina cuando éste se practica de manera muy intensa, como es el caso de los deportistas de élite o deportistas de competición
Preguntas de los usuarios
¿Cuáles son las ventajas y desventajas del deporte para la fertilidad masculina?
Las principales ventajas del deporte en relación con la fertilidad masculina se encuentran cuando este se practica de forma moderada. De este modo, el deporte puede llevar a un aumento de la testosterona, a un balance oxidativo adecuado en el semen (lo que reduciría el estrés oxidativo) y a una mejora en los parámetros seminales.
En cambio, el deporte presenta desventajas para la fertilidad del varón cuando se realiza de forma muy intensa, como atletas de élite y otros deportistas de competición. En este caso, podría producirse una disminución en los niveles de testosterona y un aumento del estrés oxidativo, el cual puede producir daño en el material genético de los espermatozoides y se ha relacionado con una peor calidad seminal y una mayor fragmentación de su ADN.
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¿El deporte intenso en el gimnasio afecta a la fertilidad masculina?
El deporte en el gimnasio podría afectar a la calidad seminal del varón si se realiza de forma muy intensa, muy prolongada y muy frecuente, llevando a un sobreentrenamiento, de igual manera que ocurre con triatletas y deportistas de élite.
Lo recomendable es realizar ejercicio moderado unos 30 minutos diarios y cuidar otros hábitos como la alimentación para que sea saludable, así como evitar tabaco, alcohol y drogas.
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¿El deporte intenso también afecta a la fertilidad femenina?
Sí. El deporte practicado de manera muy intensa puede llevar, incluso, a que la mujer deje de tener ciclos menstruales, es decir, a una situación de amenorrea. En este caso, si no se produce la ovulación, la mujer no podrá conseguir un embarazo.
Además, hay otros factores asociados al deporte intenso que pueden afectar también a la fertilidad de la mujer, como tener un bajo peso y el estrés que conlleva una competición.
¿El Crossfit afecta a la fertilidad?
Sí, es posible. Pese a que el deporte moderado aporta beneficios para la salud en general y para la fertilidad, lo cierto es que si se practica actividad física de alta intensidad podría conllevar a consecuencias negativas sobre la fertilidad.
Hay estudios que afirman que cuanto más intenso es el deporte, peor es la calidad espermática.
¿El deporte de élite perjudica las posibilidades de lograr un embarazo?
Sí, por supuesto. El deporte de élite, al igual que la práctica de deporte de alta intensidad, causa un efecto negativo sobre la fertilidad. Este tipo de actividad física es perjudicial para la salud reproductiva de hombres y mujeres, por lo que disminuiría las posibilidades de concebir.
Las deportistas de élite femeninas pueden tener desequilibrios hormonales que causen alteraciones y/o ausencia de ciclos menstruales. Es por ello por lo que las mujeres deportistas de élite pueden presentar dificultad para lograr un embarazo.
En el caso de los hombres ocurre lo mismo. Un exceso de entrenamiento puede llevar a reducir los niveles de ciertas hormonas como la testosterona. Como resultado, la calidad seminal será afectada.
Lecturas recomendadas
Si te gustaría saber más sobre los efectos del deporte sobre la fertilidad masculina, puedes seguir leyendo este artículo: ¿El ejercicio mejora la calidad del semen y la fertilidad masculina?
Además de la práctica de deporte, hay otras recomendaciones a llevar a cabo cuando se está intentando concebir y que puedes descubrir aquí: Los mejores consejos para quedarse embarazada rápido.
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Bibliografía
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Federico Belladelli, Satvir Basran, Michael L Eisenberg. Male Fertility and Physical Exercise. World J Mens Health. 2023 Jul;41(3):482-488. doi: 10.5534/wjmh.220199 (Ver)
Preguntas de los usuarios: '¿Cuáles son las ventajas y desventajas del deporte para la fertilidad masculina?', '¿El deporte intenso en el gimnasio afecta a la fertilidad masculina?', '¿El deporte intenso también afecta a la fertilidad femenina?', '¿El Crossfit afecta a la fertilidad?' y '¿El deporte de élite perjudica las posibilidades de lograr un embarazo?'.
