¿Cuáles son los tipos de alimentos que favorecen la fertilidad femenina?

Por (ginecóloga) y (embrióloga).
Actualizado el 03/10/2019

La alimentación y el estilo de vida son factores a tener en cuenta cuando se intenta lograr un embarazo. Una dieta variada, baja en grasas y de alto valor nutricional asegura una función reproductiva óptima. Estos son los cambios de hábitos alimentarios que se deben adquirir antes de lanzarse a la búsqueda de un hijo.

Una mayor cantidad de alimentos no siempre significa una mejor alimentación. Tanto el exceso como el defecto de nutrientes va a dificultar el embarazo.

Además, para esas mujeres que están en plena forma y en su peso ideal, existen diversos alimentos que deben ser incluidos en la dieta para favorecer su fertilidad.

Alimentación y fertilidad en la mujer

Hasta hace unos años, el conocimiento sobre la relación entre la fertilidad y la nutrición era escaso. A día de hoy, la nutrición es una de las ramas que integran un tratamiento de fertilidad.

Según los datos recopilados por la Sociedad Española de Fertilidad (SEF), un índice corporal superior a 30 o menor de 20 puede afectar a la fertilidad. Por tanto, la alimentación es de gran importancia a la hora de intentar conseguir un embarazo.

La obesidad o sobrepeso en la mujer se asocia con problemas en la ovulación. En concreto, un peso corporal elevado se correlaciona con alteración en la maduración de los folículos del ovario y con una mayor degeneración de los mismos, lo que lleva a una peor calidad ovocitaria.

No obstante, un bajo peso corporal afecta también al funcionamiento de las hormonas FSH y LH encargadas de regular el ciclo ovulatorio. En estos casos hay un bloqueo de la ovulación y la menstruación.

Alimentos para potenciar la fertilidad femenina

Para mejorar la ovulación, la fertilidad y el desarrollo del bebé, se recomienda incluir diferentes nutrientes y minerales en la dieta. No existen alimentos milagrosos para la fertilidad, sino que lo mejor es llevar a cabo una dieta saludable y equilibrada.

A continuación, se detallan los grupos de nutrientes beneficiosos para la fertilidad femenina.

Macronutrientes

Los macronutrientes se definen como aquellos nutrientes que aportan una mayor cantidad de energía al organismo. Entre ellos se encuentran los lípidos (grasas), las proteínas y los hidratos de carbono.

Las mujeres que quieren potenciar su fertilidad deben comer menos carbohidratos procesados (pan blanco, pasta, etc.) y más carbohidratos de granos integrales como la quínoa o el pan de trigo integral, lo que provoca un incremento más lento de la concentración de azúcar en sangre y una menor producción de insulina. Estos efectos favorecen la fertilidad, ya que la resistencia a la insulina puede promover alteraciones de la ovulación.

En relación a los lípidos, se recomienda ingerir unos 350g semanales de pescado bajo en mercurio (langostino, atún claro enlatado, salmón o bagre), ya que tienen un alto contenido en omega 3. Además, tanto el omega 3 como el omega 6 favorecen el sistema inmunitario y la salud de los ovarios y de los óvulos. Por tanto, estos macronutrientes tienen un efecto positivo para la fertilidad femenina.

El omega 3 y el omega 6 son ácidos grasos poliinsaturados esenciales. Estos tipos de lípidos deben ser incorporados en la dieta porque nuestro organismo no es capaz de sintetizarlos.

Por otro lado, según numerosos estudios, sustituir las proteínas de origen animal por proteínas vegetales favorece la ovulación en las mujeres. Por ello, los especialistas aconsejan comer brócoli, lentejas o quinoa, entre otros alimentos.

Vitaminas

Las vitaminas son sustancias de gran importancia para la salud de las personas, ya que son las encargadas de regular numerosas funciones del organismo. Así, no debe resultar extraño que un déficit de vitaminas pueda afectar a la fertilidad.

Cabe destacar que nuestro cuerpo sólo es capaz de producir la vitamina D a partir de la luz solar, y las vitaminas K, B1, B2 y ácido fólico formadas en la flora intestinal en reducidas cantidades. El resto de vitaminas deben ser incorporadas en la dieta a través de alimentos o suplementos.

Cuando el objetivo es lograr un embarazo, algunas vitaminas son de gran importancia. Entre ellas se encuentran:

Vitamina B
la vitamina B6 potencia la fertilidad femenina, ya que ayuda al equilibrio de estrógenos y progesterona. Esta vitamina también es un regulador hormonal en la tercera fase del ciclo menstrual (fase ovulatoria). Otro efecto de la vitamina B6 es que reduce el riesgo de abortos involuntarios. Entre los alimentos ricos en vitamina B encontramos las vísceras, carnes, lácteos, huevos o pescados.
Vitamina C
ayuda a mantener los niveles de progesterona. Esta vitamina se puede encontrar en el perejil, los pimientos o los cítricos como la naranja, el limón o el pomelo por ejemplo.
Vitamina D
a pesar de ser sintetizada por el organismo, la leche, la mantequilla, los huevos y el pescado azul como las sardinas también son fuente de vitamina D.
Vitamina E
encargada de regular el sistema hormonal, evitando alteraciones del ciclo menstrual. Además, esta vitamina protege a los óvulos de alteraciones. Los frutos secos (almendra, avellana, nueces, etc.) o el aceite de oliva contienen vitamina E.

Minerales

Un aporte adecuado de algunos minerales puede ayudar a mejorar la fertilidad de la mujer.

A continuación, se comentan algunos de los minerales que favorecen la función reproductiva del organismo:

Zinc
niveles bajos de este mineral se asocia con irregularidades del ciclo menstrual en la mujer. Por ello, se recomienda tomar carnes magras, pescados marinos, mariscos y huevos.
Selenio
es un nutriente esencial para la reproducción y el desarrollo de la placenta. Además, este mineral ayuda a reducir el daño oxidativo tanto de los espermatozoides como de los óvulos. El selenio está presente en las nueces, pepino, judías, champiñones, etc.
Calcio
para evitar la descalcificación tanto de la madre como la del bebé. Son fuentes de calcio los productos lácteos, lechuga, higos, naranjas, ect.
Potasio
interviene en la producción de hormonas. Las fuentes con mayor contenido de potasio son la banana, las ciruelas, las uvas pasas y jugos de frutas.
Yodo
es importante para reducir el riesgo de abortos espontáneos o malformaciones en el feto.
Hierro
es de vital importancia, ya que favorece la ovulación e interviene en la implantación del óvulo fecundado. El mantenimiento de niveles adecuados de hierro durante el embarazo es crucial para evitar que la mujer sufra anemia. La ternera, el buey, los berberechos, los mejillones, las almejas, etc. son alimentos ricos en hierro.

Antioxidantes

Los antioxidantes son moléculas cuya finalidad es prevenir la oxidación y el envejecimiento de las células del organismo. Por ello, una dieta rica en antioxidantes puede mejorar la fertilidad femenina, ya que mejora la respuesta ovárica y ayudan a evitar el envejecimiento de los ovarios.

Entre los alimentos que contienen grandes cantidades de antioxidantes se encuentran las fresas, el tomate, los arándanos, las zanahorias o las espinacas.

Fibra

La fibra alimentaria es un conjunto de componentes que el organismo no es capaz de digerir.

En general, la fibra se encuentra en los cereales, verduras, hortalizas y legumbres. El consumo de estos alimentos en cantidades adecuadas favorece la concepción y el desarrollo fetal. Además, la fibra ayuda a disminuir el riesgos de sufrir ovario poliquístico.

Hábitos que perjudican la fertilidad femenina

Existen hábitos de vida y de alimentación que pueden repercutir en la capacidad para concebir en las mujeres.

Beber alcohol o fumar no son los únicos hábitos implicados en ellos. También existen alimentos que afectan a la fertilidad de las mujeres, como el café o alimentos ricos en grasas saturadas.

Cafeína

La cafeína es uno de los estimulantes más consumidos y no sólo se encuentra en el café, sino también en el té, refrescos, chocolate...

Esta sustancia altera los niveles de estradiol y afecta también a la maduración ovárica. Por ello, si se desea conseguir un embarazo, no se recomienda tomar cantidades elevadas de cafeína.

Por otra parte, la cafeína también reduce los niveles de prolactina, por lo que se reduce la probabilidad de concebir.

Los especialistas indican que 2 tazas al día de café no debería suponer un obstáculo para la fertilidad.

Tabaco

El hábito de fumar afecta negativamente a los resultados reproductivos y a la salud de las personas.

Las mujeres fumadoras presentan elevados niveles de hormonas FSH y LH, causando una menor capacidad de respuesta uterina y más dificultad para lograr la gestación.

El tabaquismo provoca una falta de oxígeno en los tejidos y disminuye la calidad de las células reproductivas, además de causar daños en su material genético. Todo ello conlleva un mayor riesgo de aborto.

Grasas saturadas

Las grasas saturadas que están presentes en las carnes rojas, carne de cerdo o la bollería industrial se relaciona con una mala maduración de los ovocitos en las mujeres, por lo que disminuye su fertilidad. Esto se debe a que el consumo elevado de grasas saturadas provoca un desequilibrio entre la cantidad de progesterona y de estradiol en el organismo.

Recomendaciones generales

Cuando una pareja se plantea conseguir una gestación, es importante llevar a cabo una evaluación de la alimentación para detectar si existe algún desorden nutricional que pueda afectar a la fertilidad.

Una dieta variada, compuesta sobre todo de frutas y verduras, permite asegurar el aporte necesario de vitaminas, minerales, oligoelementos y antioxidantes que son cruciales para la salud reproductiva. Además, no se debe olvidar incluir grasas saludables (frutos secos, aceite de oliva), proteínas y productos lácteos.

La cantidad de alimentos diarios debe estar ajustada al peso corporal de cada persona, ya que tanto el exceso de peso como el bajo peso afectan a la fertilidad. Además, se aconseja un consumo de agua diario de 2 litros aproximadamente.

Por último, el especialista puede recomendar tomar algún suplemento alimenticio en casos particulares con el fin de que no falte ningún nutriente.

Preguntas de los usuarios

¿Qué alimentos debo incluir en la dieta para quedarme embarazada?

Por Dra. Elena Santiago Romero (ginecóloga).

La fertilidad, entre otras cosas, depende de la salud de cada persona, por lo que la alimentación es una de las bases más importantes antes y durante el embarazo.

Lo aconsejable es seguir una dieta sana y variada. Para ello la dieta mediterránea es ideal, ya que aporta los nutrientes necesarios para una vida saludable. Además, se puede comer tantas veces al día como sea necesario, pero teniendo en cuenta las cantidades adecuadas para cada persona.
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¿Es recomendable para la fertilidad femenina tomar alimentos en conservas?

Por Marta Barranquero Gómez (embrióloga).

No. Tanto las conservas en lata como los alimentos envasados en plástico pueden contener trazas de Bisfenol A, un compuesto químico que actúa como disruptor endocrino e interfiere en el ciclo hormonal. Por tanto, el bisfenol A podría empeorar la calidad de los ovocitos y dificultar lograr el embarazo.

¿La dieta aumenta el riesgo de sufrir un aborto?

Por Marta Barranquero Gómez (embrióloga).

Sí. Un déficit de ácido fólico y algunas vitaminas del grupo B (como la B12 o B6) producen un aumento de los niveles de homocisteína, aminoácido de la sangre que favorece la formación de trombos y la aparición de abortos espontáneos.

Lecturas recomendadas

La mayoría de los alimentos recomendados tienen efecto en el ciclo menstrual de la mujer. Si deseas obtener más información sobre ello, puedes seguir leyendo aquí: El ciclo menstrual: ¿qué ocurre en cada una de sus fases?

Además de la alimentación, es importante tener en cuenta la edad a la hora de intentar lograr un embarazo. Por ello, te recomiendo que leas el siguiente artículo: ¿Cómo influye la edad avanzada de la madre en el embarazo?

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Bibliografía

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Preguntas de los usuarios: '¿Qué alimentos debo incluir en la dieta para quedarme embarazada?', '¿Es recomendable para la fertilidad femenina tomar alimentos en conservas?' y '¿La dieta aumenta el riesgo de sufrir un aborto?'.

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Autores y colaboradores

Dra. Elena Santiago Romero
Dra. Elena Santiago Romero
Ginecóloga
Licenciada en Medicina y Cirugía por la Universidad Autónoma de Madrid. Cuenta con un Máster en Reproducción Humana por la Universidad Rey Juan Carlos e IVI. Con varios años de experiencia como ginecóloga especialista en reproducción asistida. Más sobre Dra. Elena Santiago Romero
Número de colegiado: 282864218
 Marta Barranquero Gómez
Marta Barranquero Gómez
Embrióloga
Graduada en Bioquímica y Ciencias Biomédicas por la Universidad de Valencia (UV) y especializada en Reproducción Asistida por la Universidad de Alcalá de Henares (UAH) en colaboración con Ginefiv y en Genética Clínica por la Universidad de Alcalá de Henares (UAH). Más sobre Marta Barranquero Gómez

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