Por (embrióloga).
Actualizado el 01/10/2011

Durante el embarazo, las mujeres sufren importantes cambios hormonales. Esto hace que las necesidades nutricionales varíen y, por consiguiente, la alimentación durante esta etapa cobra una gran importancia.

Por todo ello, alimentarse bien es esencial. Una dieta variada y equilibrada proporcionará al ser que se está formado todos los nutrientes esenciales para crecer. En especial, se deben incluir los siguientes nutrientes:

  • Proteínas, grasas e hidratos de carbono
  • Minerales (hierro, yodo y calcio)
  • Vitaminas C, A, D, E y vitaminas del grupo B
  • Fibra

Es importante equilibrar bien las comidas y evitar las dietas adelgazantes durante este periodo. Además, comer poco pero a menudo (unas 6 o 7 veces diarias) ayuda a combatir las náuseas y mareos.

Alimentos necesarios

A la hora de recomendar unos alimentos u otros para mujeres embarazadas, se debe tener en cuenta cada una de las distintas fases del embarazo, incluida la etapa previa, es decir, la de planificación. Cada etapa require unas necesidades nutricionales y una energía diferentes tanto para la madre como para el bebé.

A continuación enumeramos algunos consejos y alimentos que se deben incluir según el trimestre de embarazo:

Fase de planificación

Cuando una mujer o pareja deciden tener un hijo, uno de los aspectos a tener en cuenta es el peso de la futura mamá. Si existe sobrepeso, lo más recomendable es hacer una dieta para adelgazar antes que nada.

La obesidad afecta enormemente a la capacidad reproductiva de las parejas. Reduce la probabilidad de concebir de manera natural y las probabilidades de éxito de los tratamientos de reproducción asistida.

Para saber más acerca de cómo afectan las alteraciones en el Índice de Masa Corporal (IMC) al embarazo, te recomendamos la lectura del siguiente artículo: Infertilidad por alteraciones en el IMC: bajo peso y obesidad.

Si la mujer está en su peso correcto y bien nutrida, lo ideal cuando se está intentando conseguir el embarazo es llevar una alimentación variada. Asimismo, es importante tomar suplementos de ácido fólico y vitamina B9.

Se estima que las necesidades diarias de ácido fólico en una mujer rondan los 200 µg, una cifra que aumenta hasta los 400 µg durante el periodo gestacional. Por lo que respecta a la vitamina B9, se ha comprobado que un déficit en las primeras semanas puede dar lugar a malformaciones fetales.

Primer trimestre de embarazo

Cuando una mujer consigue un test de embarazo positivo, confirmando así que está embarazada, se producen cambios importantes a nivel hormonal, nutricional y digestivo. De forma natural, el cuerpo produce una ralentización de la digestión para que la absorción de alimentos por el organismo sea mayor.

Es importante que, durante los primeros meses de gestación, la mujer gane en torno a 0,5 y 1.5 kg de media. Para ello, es esencial que la dieta incluya los siguientes nutrientes:

Proteínas, hidratos de carbono y grasas
carne, queso, pescado, legumbres, huevos, tofu… son algunos ejemplos de comidas que contienen altos niveles de proteínas. Por otro lado, la pasta, el pan, el arroz y las patatas contienen hidratos de carbono, que deben consumirse a diario. En cuanto a las grasas, los frutos secos, el aceite de oliva y el pescado azul son las comidas más recomendables para su ingesta.
Vitaminas
como se ha explicado más arriba, se debe prestar especial atención a la toma de vitaminas desde antes de quedar embarazada. Sobre todo, es importante que nuestra dieta contenga vitamina C, A, D, E y vitaminas del grupo B. La fruta, verduras, hortalizas crudas, cereales integrales, lácteos y aceite de oliva crudo son buenos ejemplos de alimentos que contienen estas vitaminas. También es aconsejable, siempre que nuestro médico así nos lo indique, incluir algún suplemento natural.
Minerales
en especial, hierro, yodo y calcio. Además, a partir del cuarto mes de embarazo, las cantidades de estos minerales se deberán aumentar.
Fibra alimentaria
consumirla diariamente es necesario (unos 30 g al día como máximo) para evitar el estreñimiento y tener un intestino sano. Está presente en multitud de alimentos naturales, tales como las frutas, cereales, verduras, legumbres, etc.

Segundo y tercer trimestre de embarazo

A partir del segundo trimestre de embarazo en adelante, la necesidad energética y calórica de la futura madre empieza a aumentar.

Además de los grupos de nutrientes enumerados en el apartado anterior, se deben seguir una serie de recomendaciones nutricionales:

  • Come más alimentos que contengan hidratos de carbono complejos (p. ej. el pan)
  • Disminuye el consumo de grasas saturadas y reemplázalo por grasas saludables, presentes en el aceite de oliva, la leche o el pescado azul
  • Incluye un mayor aporte de proteínas en tu dieta diaria (p. ej. toma un trozo más grande carne o pescado)
  • Toma más lácteos o sustitutos de los mismos que contengan calcio
  • Aumenta el hierro para prevenir la anemia, muy común en las fases más avanzadas del embarazo por el tamaño del feto
  • Puedes aumentar la ingesta de yodo comiendo alimentos que provienen del mar, como marisco, algas o pescado. La recomendación es comer pescado unas 4 veces a la semana

Se recomienda una ganancia de peso de 3,5-4 kg de media. En el tercer trimestre, el aumento esperado es de entre 5 y 5,5 kg.

Alimentos para combatir las molestias

Muchas de las molestias típicas del embarazo, tales como los mareos, náuseas y vómitos, pueden aliviarse o eliminarse tomando los alimentos adecuados, puesto que estos pueden regular los niveles hormonales.

Mareos, náuseas y vómitos

Hacer todas las comidas del día, entre 6 y 7, es uno de los principales consejos para combatir esta afección del embarazo. Además, se aconseja evitar las bebidas que contienen cafeína, como el té o el café.

Los hidratos de carbono son unos grandes aliados ante los mareos. Por ejemplo, el pan, la pasta, la patata o el arroz pueden ayudar a combatir este síntoma tan molesto.

Para evitar las náuseas y los vómitos, hay algunas infusiones o brebajes que pueden ayudar, tales como el zumo de piña o el té de menta.

Estreñimiento

Este es un síntoma bastante común a partir del segundo trimestre. Se desaconseja el uso de laxantes en mujeres embarazadas. En la medida de lo posible, se recomienda recurrir a alimentos naturales y otros remedios caseros, como:

  • Beber mucha agua
  • Hacer ejercicio físico o caminar
  • Tomar alimentos integrales todos los días
  • Aliñar los platos con aceite de oliva crudo
  • Tomar yogures tipo bífidus
  • Comer alimentos vegetales

En caso de que aparezca acidez o reflujo, algo bastante común en los últimos meses de gestación, se recomienda evitar los productos integrales, las bebidas con gas o cafeína, moderar la cantidad de aceite de oliva y evitar estar más de 3 horas seguidas sin comer.

Alimentos desaconsejados

Los alimentos menos adecuados durante el embarazo son los fritos y los grasosos. Tanto el café como el té de hoja negra son desaconsejados. En general, se debe prestar especial atención a las infusiones, ya que muchas de ellas no son favorables dentro de una dieta para embarazadas.

Por otro lado, hay que tener en cuenta una serie de consejos de higiene alimenticia para prevenir enfermedades como la toxoplasmosis durante el embarazo. Estos son algunos de los alimentos prohibidos o totalmente desaconsejados para mujeres embarazadas:

  • Pescado crudo
  • Carne poco hecha o cruda
  • Bebidas alcohólicas
  • Frutas y verduras crudas y/o no desinfectadas
  • Huevos crudos
  • Quesos no pasteurizados
  • Alimentos ahumados, como quesos, pescados o embutidos
  • Pescados de gran tamaño, como el atún, tiburón, pez espada, caballa…
  • Embutidos y jamón serrano
  • Patés

No existe prohibición alguna acerca de comer fuera de casa. De hecho, el embarazo no está reñido con disfrutar de nuestra vida social tomando algo fuera. No obstante, se aconseja preguntar por los detalles acerca de cómo son preparados los platos antes de comer fuera de casa.

Hacemos un gran esfuerzo editorial. Compartiendo este artículo nos ayudas y motivas para seguir nuestro trabajo.

Bibliografía

AECOSAN (Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición). Alimentación segura durante el embarazo. Consejos básicos para 40 semanas de tranquilidad. Gobierno de España, Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad. [Ver]

Di Marco, I. et al. (2011). Guía de Práctica Clínica - Obesidad en el Embarazo Manejo de la obesidad materna antes, durante y después de la gestación. Grupo de Estudio de la Obesidad en el Embarazo de la Maternidad Sardá, Hospital Ramón Sardá.

Medicadiet (2015). Guía de alimentación para embarazadas. Avalada por la Asociación Método por Intercambios.

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Autores y colaboradores

 Neus Ferrando
Neus Ferrando
Embrióloga
Licenciada en Biología por la Universidad de Valencia (UV). Postgrado en Biotecnología de la Reproducción Humana Asistida por la Universidad Miguel Hernández de Elche (UHM) con experiencia como responsable de laboratorio de Embriología y Andrología en el Centro Médico Manzanera. Más sobre Neus Ferrando

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16 comentarios

    1. angela

      Tengo 23 años, mi exnovio 25 ambos estudiamos, yo termino a mitad de año mi carrera, a él todavi a le falta medio año, y no quiere trabajar por lo menos un semestre para comprarle las cosas al bebé, mis papás y hermanos mayores me estan colaborando mucho y van a darme lo necesario para el bebé, pero es triste saber que duraste cuatro años con una persona y que a él no le importas, que cada vez que le haces un reclamo, te salga con el cuento de porque no te tomaste la pastilla del día despues si no queria quedar embarazada, yo porque tengo que comprarle cosas a usted, yo porque me la tengo que sacar a vivir si sus papás no la hecharon de su casa o es que es un golpe muy duro para mi todo esto, hay que seguir adelatne lo deje y no quiero saber nada de él hasta que nazca el bebé.

    2. guadalupe

      en una reunion puede consumir alcohol y tengo miedo q eso le afecte a mi bb..

    3. chivis

      tengo una consulta, cuando inicie mi embarazo tenia 55k, ya tengo 33 semanas y peso 66k, y hoy me entero q tengo 10,6 de hemoglobina, por una parte me recomendaron dieta, pero el ginecologo me dijo q tenia q subir hasta 12 como minimo de hemoglobina…que puedo hacer? como me alimento, y si tomar la viitamina madre ayudara?

    4. marbella

      no lo dejo comentario de la dieta solo quiero decirle a eddy que si tu lo ama luche por ese amor preguntale a el que si en verdad te ama que el es hijo de el que si el no tiene padre no puede dejar a su hijo solo y abandonado que sea responsable que ser papa es lo mejor de el mundo es un regalo de DIOS a jessica el peso normal coma normal yo tengo 16 semanas de embarazo estoy feliz con mi cuerpo difruta no coma mucha hariana azucar coma fruta para nohemi cuidate ya te falta poco todo estA en la mente para elisa no dedes tomar ningun tipo de te eso es malo para tu bebe nada de cosas calientes no puedes tomar cosa que puedes anesteciar a tu bebe marai todo esta en la mente a mi no me diero nada de naucia ni antojo los antojo son cuando hay anemia y falta de vitamina

    5. ver

      Hola!Que problemas le puede causar a mi bb.tomar una infusion de hojas de sen y anis?siempre tuve problemas para ir de cuerpo..no tomo mucho 10 traguitos despues de la comida..mediodia y noche.espero una respuesta.gracias!

    6. MARIA

      TENGO 14 SEMANAS Y MEDIA DE EMBARAZO, ES MI PRIMER BEBE Y ME DAN MUCHO ASCO TODAS LAS COMIDAS, QUE POR ESO MISMO SOLO TENGO QUE COMER MUY POKITO PARA QUE NO LA VOMITE… TENGO MUCHO MIEDO PORQUE TIENE UNA SEMANA QUE EMPECE A LLEVAR MI CONTROL DE EMBARAZO Y NO SE QUE HACER… PORQUE ME HAN DADO UNOS DOLORES DEBAJO DE MI VIENTRE…PERO SOLO PONGOA MI HIJO EN LAS MANOS DE DIOS…

    7. isel

      ola estoy embaraza de casi dos meses y e engordado un kilo en 10 dias ke me aconejais es mi segundo embarazo la otra vez se me murio la niña alos seis meses de ambarazo

    8. Elisa

      Es cierto que tomar te de manzanilla o chamomile es mal al bebe lo a compaño con jemjibre quiero saber si es dañino a mi embarazo de 5 semanas… Que alguien me responda si le es posible.

    9. Nohemi

      Yo estoy en mi 9a semana y de verdad ya no soporto las nauceas, cómo puedo nutrirme cuando tooooodooooo me da tanto asco y me ocasiona vomitos, mareos y dolores de cabeza, he probado con todo y nada me funciona.

    10. stefania canales

      tengo 22 años tengo 6 meses de embarazo y mi peso era de 123 libras y ahora peso 142 que me recomiendan como una dieta balanceada y sana para mi y mi bebe no quiero seguir sbiendo de peso

    11. jessica flores

      tengo tres meses de embarazo y antes de mi embarazo pesaba 62 y ahora 65 kilos es normal subir estos kilogramos. por favor necesito esta informacion soy mama primerisa

    12. eddy

      la verdad yo amo a mi novio y la verdad estar embarazada de el es algo hermoso para mi pro creo k para el no lo es ya que estudia su carrera y no kiere dejarla pero mi mama se aportado bien y dijo que ella se aria cargo de mi y del bb mientras el estudia su carrera pero que nos teniamos que casar y cada quien vivir en su casa pero a el no le agrado la noticia y desde eso ya no tiene interes por mi y ni que decir del bb.

      la verdad el se a portado muy ml conmigo a tal grado que lo visite a su casa y me saco de ella y la verdad ya no se que dedo aser yo lo amo y quisiera saber si me tengo que resignar a no tenerlo y no seguir buscandolo por mas que lo ame.

      necesito mucho amor y cariño porq aunque cuento con el apoyo de mi mama lo necesito a el sentir que nos quiere a mi y al bb.

      espero su comentario porf necesito ayuda

    13. elizabeth

      Hola Yo estoy en la semana 35 de gestacion y segun el I.M.S.S. tengo 20 kilos de mas y me pusieron una dieta super rigorosa, padesco de gastritis. Mi pregunta es puedo llewvas una dieta super estricta en el embarazo.

    14. NUBIA

      Hola Yo Nada mas quiero felicitar a todas aquellas mujeres que estan apunto de ser madres y espero que Dios Las saque con bien en el parto…

    15. Any

      Cuanto peso es aconsejable subir durante todo el embarazo? Yo estoy en 29 semanas

    16. Marìa Eva Rubio

      Es cierto que no debe comerce cìtricos durante el embarazo porque producen contracciones?