¿Qué comer durante el embarazo? – Cómo llevar una dieta sana

Por (embrióloga).
Actualizado el 01/10/2011

Durante el embarazo, las mujeres sufren importantes cambios hormonales. Esto hace que las necesidades nutricionales varíen y, por consiguiente, la alimentación durante esta etapa cobra una gran importancia.

Por todo ello, alimentarse bien es esencial. Una dieta variada y equilibrada proporcionará al ser que se está formado todos los nutrientes esenciales para crecer. En especial, se deben incluir los siguientes nutrientes:

  • Proteínas, grasas e hidratos de carbono
  • Minerales (hierro, yodo y calcio)
  • Vitaminas C, A, D, E y vitaminas del grupo B
  • Fibra

Es importante equilibrar bien las comidas y evitar las dietas adelgazantes durante este periodo. Además, comer poco pero a menudo (unas 6 o 7 veces diarias) ayuda a combatir las náuseas y mareos.

Alimentos necesarios

A la hora de recomendar unos alimentos u otros para mujeres embarazadas, se debe tener en cuenta cada una de las distintas fases del embarazo, incluida la etapa previa, es decir, la de planificación. Cada etapa require unas necesidades nutricionales y una energía diferentes tanto para la madre como para el bebé.

A continuación enumeramos algunos consejos y alimentos que se deben incluir según el trimestre de embarazo:

Fase de planificación

Cuando una mujer o pareja deciden tener un hijo, uno de los aspectos a tener en cuenta es el peso de la futura mamá. Si existe sobrepeso, lo más recomendable es hacer una dieta para adelgazar antes que nada.

La obesidad afecta enormemente a la capacidad reproductiva de las parejas. Reduce la probabilidad de concebir de manera natural y las probabilidades de éxito de los tratamientos de reproducción asistida.

Para saber más acerca de cómo afectan las alteraciones en el Índice de Masa Corporal (IMC) al embarazo, te recomendamos la lectura del siguiente artículo: Infertilidad por alteraciones en el IMC: bajo peso y obesidad.

Si la mujer está en su peso correcto y bien nutrida, lo ideal cuando se está intentando conseguir el embarazo es llevar una alimentación variada. Asimismo, es importante tomar suplementos de ácido fólico y vitamina B9.

Se estima que las necesidades diarias de ácido fólico en una mujer rondan los 200 µg, una cifra que aumenta hasta los 400 µg durante el periodo gestacional. Por lo que respecta a la vitamina B9, se ha comprobado que un déficit en las primeras semanas puede dar lugar a malformaciones fetales.

Primer trimestre de embarazo

Cuando una mujer consigue un test de embarazo positivo, confirmando así que está embarazada, se producen cambios importantes a nivel hormonal, nutricional y digestivo. De forma natural, el cuerpo produce una ralentización de la digestión para que la absorción de alimentos por el organismo sea mayor.

Es importante que, durante los primeros meses de gestación, la mujer gane en torno a 0,5 y 1.5 kg de media. Para ello, es esencial que la dieta incluya los siguientes nutrientes:

Proteínas, hidratos de carbono y grasas
carne, queso, pescado, legumbres, huevos, tofu... son algunos ejemplos de comidas que contienen altos niveles de proteínas. Por otro lado, la pasta, el pan, el arroz y las patatas contienen hidratos de carbono, que deben consumirse a diario. En cuanto a las grasas, los frutos secos, el aceite de oliva y el pescado azul son las comidas más recomendables para su ingesta.
Vitaminas
como se ha explicado más arriba, se debe prestar especial atención a la toma de vitaminas desde antes de quedar embarazada. Sobre todo, es importante que nuestra dieta contenga vitamina C, A, D, E y vitaminas del grupo B. La fruta, verduras, hortalizas crudas, cereales integrales, lácteos y aceite de oliva crudo son buenos ejemplos de alimentos que contienen estas vitaminas. También es aconsejable, siempre que nuestro médico así nos lo indique, incluir algún suplemento natural.
Minerales
en especial, hierro, yodo y calcio. Además, a partir del cuarto mes de embarazo, las cantidades de estos minerales se deberán aumentar.
Fibra alimentaria
consumirla diariamente es necesario (unos 30 g al día como máximo) para evitar el estreñimiento y tener un intestino sano. Está presente en multitud de alimentos naturales, tales como las frutas, cereales, verduras, legumbres, etc.

Segundo y tercer trimestre de embarazo

A partir del segundo trimestre de embarazo en adelante, la necesidad energética y calórica de la futura madre empieza a aumentar.

Además de los grupos de nutrientes enumerados en el apartado anterior, se deben seguir una serie de recomendaciones nutricionales:

  • Come más alimentos que contengan hidratos de carbono complejos (p. ej. el pan)
  • Disminuye el consumo de grasas saturadas y reemplázalo por grasas saludables, presentes en el aceite de oliva, la leche o el pescado azul
  • Incluye un mayor aporte de proteínas en tu dieta diaria (p. ej. toma un trozo más grande carne o pescado)
  • Toma más lácteos o sustitutos de los mismos que contengan calcio
  • Aumenta el hierro para prevenir la anemia, muy común en las fases más avanzadas del embarazo por el tamaño del feto
  • Puedes aumentar la ingesta de yodo comiendo alimentos que provienen del mar, como marisco, algas o pescado. La recomendación es comer pescado unas 4 veces a la semana

Se recomienda una ganancia de peso de 3,5-4 kg de media. En el tercer trimestre, el aumento esperado es de entre 5 y 5,5 kg.

Alimentos para combatir las molestias

Muchas de las molestias típicas del embarazo, tales como los mareos, náuseas y vómitos, pueden aliviarse o eliminarse tomando los alimentos adecuados, puesto que estos pueden regular los niveles hormonales.

Mareos, náuseas y vómitos

Hacer todas las comidas del día, entre 6 y 7, es uno de los principales consejos para combatir esta afección del embarazo. Además, se aconseja evitar las bebidas que contienen cafeína, como el té o el café.

Los hidratos de carbono son unos grandes aliados ante los mareos. Por ejemplo, el pan, la pasta, la patata o el arroz pueden ayudar a combatir este síntoma tan molesto.

Para evitar las náuseas y los vómitos, hay algunas infusiones o brebajes que pueden ayudar, tales como el zumo de piña o el té de menta.

Estreñimiento

Este es un síntoma bastante común a partir del segundo trimestre. Se desaconseja el uso de laxantes en mujeres embarazadas. En la medida de lo posible, se recomienda recurrir a alimentos naturales y otros remedios caseros, como:

  • Beber mucha agua
  • Hacer ejercicio físico o caminar
  • Tomar alimentos integrales todos los días
  • Aliñar los platos con aceite de oliva crudo
  • Tomar yogures tipo bífidus
  • Comer alimentos vegetales

En caso de que aparezca acidez o reflujo, algo bastante común en los últimos meses de gestación, se recomienda evitar los productos integrales, las bebidas con gas o cafeína, moderar la cantidad de aceite de oliva y evitar estar más de 3 horas seguidas sin comer.

Alimentos desaconsejados

Los alimentos menos adecuados durante el embarazo son los fritos y los grasosos. Tanto el café como el té de hoja negra son desaconsejados. En general, se debe prestar especial atención a las infusiones, ya que muchas de ellas no son favorables dentro de una dieta para embarazadas.

Por otro lado, hay que tener en cuenta una serie de consejos de higiene alimenticia para prevenir enfermedades como la toxoplasmosis durante el embarazo. Estos son algunos de los alimentos prohibidos o totalmente desaconsejados para mujeres embarazadas:

  • Pescado crudo
  • Carne poco hecha o cruda
  • Bebidas alcohólicas
  • Frutas y verduras crudas y/o no desinfectadas
  • Huevos crudos
  • Quesos no pasteurizados
  • Alimentos ahumados, como quesos, pescados o embutidos
  • Pescados de gran tamaño, como el atún, tiburón, pez espada, caballa...
  • Embutidos y jamón serrano
  • Patés

No existe prohibición alguna acerca de comer fuera de casa. De hecho, el embarazo no está reñido con disfrutar de nuestra vida social tomando algo fuera. No obstante, se aconseja preguntar por los detalles acerca de cómo son preparados los platos antes de comer fuera de casa.

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Bibliografía

AECOSAN (Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición). Alimentación segura durante el embarazo. Consejos básicos para 40 semanas de tranquilidad. Gobierno de España, Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad. [Ver]

Di Marco, I. et al. (2011). Guía de Práctica Clínica - Obesidad en el Embarazo Manejo de la obesidad materna antes, durante y después de la gestación. Grupo de Estudio de la Obesidad en el Embarazo de la Maternidad Sardá, Hospital Ramón Sardá.

Medicadiet (2015). Guía de alimentación para embarazadas. Avalada por la Asociación Método por Intercambios.

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Autores y colaboradores

 Neus Ferrando
Neus Ferrando
Embrióloga
Licenciada en Biología por la Universidad de Valencia (UV). Postgrado en Biotecnología de la Reproducción Humana Asistida por la Universidad Miguel Hernández de Elche (UHM) con experiencia como responsable de laboratorio de Embriología y Andrología en el Centro Médico Manzanera. Más sobre Neus Ferrando

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